Health Benefits of Natural: Beauty, Gratitude and the Open Heart

Health Benefits of Natural: Beauty, Gratitude and the Open Heart

Suplemen Diet atau Obat Diet?

Menurut studi di University of Pennsylvania School of Medicine, Amerika Serikat, konsumen yang memilih obat bebas untuk menangani obesitas cenderung mengalami efek bumerang, yaitu lebih sulit melepaskan kebiasaan makan dan gaya hidup yang jelek.

Efek tersebut terjadi karena obat biasanya mengecilkan motivasi seseorang untuk menerapkan gaya hidup lebih sehat. Mereka yang minum obat peluruh lemak umumnya juga berpikir, “Buat apa mati-matian diet rendah lemak? ‘Kan, sudah ada pil antilemak.” Menariknya, efek bumerang ini tak ditimbulkan oleh produk suplemen diet. Persepsi peminum suplemen biasanya lebih positif. Mereka menganggap suplemen hanya sebagai pelengkap upaya mereka yang lain, yaitu berdiet dan olahraga.

Karena itu, obat diet sebaiknya hanya dikonsumsi sesuai dengan anjuran dokter. Tak ada obat diet ajaib yang bisa bekerja sendiri membereskan kelebihan lemak di tubuh. Iya, lah, Anda juga perlu sedikit usaha, dong...

Diet Sesuai Golongan Darah

Apakah itu?
Diet sesuai golongan darah atau yang disebut "Eat Right for Your Type Diet" oleh pengarangnya, Dr. Peter J. D. Adamo ini percaya bahwa setiap orang harus mengkonsumsi makanan berdasarkan golongan darahnya. Karena menurutnya masing-masing golongan darah (0, A, B, AB) memiliki keistimewaan sendiri. Mulai dari makanan apa yang mudah diserap oleh tubuh, olahraga apa yang tepat, penyakit apa yang mudah hinggap, serta bagaimana tubuh memberi respon terhadap stres akan ditentukan oleh golongan darah yang Anda miliki Tubuh menyerap dan bereaksi terhadap makanan dengancara berbeda sesuai karakteristik golongan darah tersebut.

Reaksi ini dipengaruhi oleh lectin, sejenis protein yang terdapat dalam makanan. Diet sesuai golongan darah mengacu pada makanan yang digolongakan sebagai kelompok yang sangat menguntungkan, netral, dan hindari. Kelompok sangat menguntungkan bisa dinalogikan sebagai ’vitamin’, Sebaliknya kelompok hindari sebagai ’racun’ bagi tubuh. Sedangkan kelompok netral kira-kira berperan sebagai makanan biasa yang menyediakan kalori dan nutrisi untuk tubuh. Asalkan tidak dikonsumsi berlebihan.

Menurut Adamo, pola makan setiap golongan darah berkaitan erat dengan sejarah evolusinya. Golongan darah O konon merupakan golongan darah tertua, sudah ada semenjak 40.000 tahun SM. Mereka menda-patkan makanan lewat cara berburu binatang yang tinggi protein. Sehingga rencana diet untuk orang golongan darah 0, pada dasarnya adalah yang tinggi protein dan rendah karbohidrat.

Mereka juga tidak dapat mencerna susu dan hasil olahannya dengan baik. Mengkonsumsi makanan yang disarankan sesuai golongan darah dipercaya akan memperlancar metabolisme tubuh dan mem-bersihkan darah dari racun-racun yang seharusnya keluar dari tubuh. Pemilihan jenis makanan tersebut juga berpengaruh pada perubahan bobot tubuh. Sehingga makanan tertentu bisa mengakibatkan berat badan Anda turun, tapi belum tentu demikian untuk golongan darah lain.

Yang dijanjikan
Sang kreator Dr. Adamo mengatakan bahwa diet ini tak hanya merupakan kunci untuk menurunkan berat badan, namun juga dapat meningkatkan energi, meningkatkan imunitas serta ’menggempur’ penyakit-penyakit serius seperti misalnya kanker. Dengan mengikuti diet ini Anda akan menjadi lebih sehat, panjang umur dan awet muda.

Kekurangan
- Terlalu banyak informasi detil yang harus diingat.
- Beberapa jenis makanan dilarang, sehingga agak sulit bagi Anda untuk menyeimbangkan diet.
- Hanya ada sedikit bukti untuk mendukung teori sang pengarang tentang diet dan penurunan berat badan. Dr. Geoff Daniels, haematologist dari International Blood Group Reference Laboratory, Bristol mengatakan, "Saya tidak melihat adanya penelitian yang credible untuk diet ini. Salah satunya, soal lektin yang katanya bereaksi berbeda terhadap tiap golongan darah. Namun ia mengesampingkan fakta bahwa hampir semua lektin telah hancur atau terserap dalam sistem pencernaan jauh sebelum kontak dengan darah."

Agar berhasil untuk Anda
- Karena diet ini sangat detil dan strict, lebih baik Anda membeli buku mengenai diet ini untuk melihat makanan apa saja yang boleh dan tidak boleh Anda konsumsi.
- Jangan lupa untuk membuat catatan mengenai hal-hal penting yang berkaitan dengan golongan darah Anda. Misalnya apa kelemahan dan kekuatan Anda, makanan apa yang akan meningkatkan imunitas tubuh Anda, atau bagaimana cara eketif untuk mengatasi stres.

Program Okinawa

Apakah itu ?
Program ini diilhami dari kebiasaan hidup penduduk kepulauan Okinawa yang merupakan tempat bermukimnya orang-orang berumur panjang dan sehat, jauh dari penyakit jantung, kanker dan penyakit kronis lainnya. Program Okinawa dibuat berdasarkan riset terhadap pola hidup penduduk Okinawa Selama 25 tahun oleh tiga serangkai Badley J. Willcox, MD, MSc, dari Division on Aging Harvard Medical School, saudara kembarnya D. Craig Willcox Ph.D, gerontolos dan Antropolog Okinawa Cenetarian Study, serta Makato Suzuki MD., PhD., ahli kardiologi geriatri, dari Okinawa International University. Di daiamnya tercakup diet, olah tubuh, cara mengatasi stres serta keberhasilan para penduduk Okinawa mengabungkan cara Timur dan Barat dalam pemeliharaan kesehatan mereka.

Prinsip pola makan Okinawa yang disebut Nuchi Cusui mengacu pada keseimbangan tiga hal : tinggi karbohidrat, rendah kalori dan bersumber pada tumbuh-tumbuhan, Sepintas pola makan ini mirip dengan piramida makanan menurut anjuran pola makan Amerika Serikat (US Daily Allowance). Namun Nuchi Gusui membagi dengan jelas antara makanan yang boleh dimakan setiap hari dengan yang hanya boleh dimakan setiap minggunya. Dengan demikian akan lebih mudah Anda mengetahui apakah Anda sering mengkonsumsi makanan tertentu atau tidak.

Makanan yang termasuk golongan ’harian’ di antaranya adalah nasi, roti, mie, sayuran, buah-buahan, makanan yang mengandung flavonoid dan kalsium, makanan omega 3, minyak sayur, rempah-rempah. Sedangkan yang dimakan mingguan adalah daging, unggas, telur dan makanan manis. Pada intinya, pola makan Okinawa memperbolehkan Anda mengkonsumsi semua jenis makanan, asal tidak berlebihan secara keseluruhan dan jumlahnya harus seimbang.

Yang dijanjikan
Dengan mengikuti program Okinawa, Anda akan dapat hidup lebih sehat seperti penduduk pulau Okinawa. Di perkirakan, kini ada sekitar 400 orang lebih yang berusia di atas 100 tahun hidup di sana. Keseimbangan antara makanan tinggi karbohidrat, rendah kalori dan bersumber dari tumbuhan akan membuat tubuh Anda tetap langsing, awet muda sekaligus menurunkan risiko penyakit jantung, stroke dan kanker.

Penggunaan minyak kanola yang tinggi kan-dungan lemak tak jenuhnya untuk memasak juga dapat menekan kadar ’kolesteol jahat’ (LDL). Program Okinawa juga dilengkapi dengan berbagai aktivitas fisik. Yang paling populer adalah tai chi, dimana olahraga tersebut merupakan perpaduan antara kekuatan jiwa dan raga. Dengan demikian Anda tidak hanya akan memperoleh tubuh yang langsing namun juga akan lebih bugar, lebih percaya diri, dan bebas stres.

Kekurangan
- Program ini terasa begitu ideal, namun bagi Anda yang hidup di kota yang segalanya serba cepat, hal ini mungkin akan terasa agak rumit. Dibutuhkan waktu khusus untuk menyiapkan makanan karena begitu banyak jenis makanan yang harus dikonsumsi setiap harinya dengan porsi yang sudah ditetapkan.
- Pemakaian minyak canola kurang umum, harganya juga relatif lebih mahal dibandingkan minyak kelapa.

Agar berhasil untuk Anda
- Ketelatenan merupakan kunci kesuksesan dalam menjalankan program ini. Jika melakukan seluruh program sekaligus terasa berat untuk Anda, Anda bisa melakukannya secara bertahap. Misalnya, mulailah dengan mengikuti pola makannya. Jika sudah mahir, Anda bisa lanjutkan dengan program lainnya, seperti aktivitas fisik atau cara mengelola stres.
- Sesuaikan jenis makanan serta aktivitas fisik yang Anda sukai agar program ini terasa lebih ringan. Pada intinya aktivitas fisik dimaksudkan untuk meningkatkan kesehatan jasmani, kepercayaan diri serta menyenangkan hati Anda. Karenanya Jika tak suka tai chi, Anda bisa menggantinya dengan olahraga lain yang Anda gemari.

Terapkan Diary Diet

Begitu banyak cara diet yang dilakukan orang untuk menurunkan berat badan.

Namun, sebenarnya apapun pilihan diet Anda, semua penurunan berat badan berpedoman pada prinsip. kalori yang terpakai lebih banyak daripada kalori yang masuk. Sayangnya, tak banyak orang yang mudah mengingat apa saja makanan yang telah mereka makan dan aktivitas fisik apa saja yang telah mereka lakukan selama seharian. Karena itulah, untuk membantu Anda menjalankan diet, banyak ahli gizi yang menganjurkan untuk membuat sebuah catatan harian atau diary diet. Ini bukan tanpa alasan lho.

Apa saja kegunaan diary diet ini ?
- Dengan selalu mencatat apa saja yang Anda makan, Anda jadi terbiasa menyadari apa saja yang telah dikonsumsi serta latihan apa yang telah
Anda lakukan setiap harinya.
- Membantu Anda mengenali jenis makanan yang baik dan yang tidak untuk program penurunan berat badan Anda.
- Membantu Anda mengenali suasana hati dan peristiwa yang mendorong Anda makan berlebihan. Dengan demikian Anda bisa mengantisipasinya.
- Membantu Anda untuk disiplin. Ya, Anda akan berpikir dua kali untuk memanjakan lidah dengan makanan enak yang tinggi kalori. Apalagi bila ada orang lain yang secara rutin ikut memeriksa diary diet Anda.

Cara menggunakan diary diet :
1. Catat berat badan Anda pada kolom "Perkembangan 10 Mingguan". Catat juga ukuran linggar pinggang, paha, dada, pinggul, tekanan darah serta kadar kolesterol Anda.

2. Tentukan target penurunan berat badan yang ingin Anda capai atau pertahankan untuk jangka waktu 10 hari mendatang. Bersikaplah realistis. Idealnya penurunan berat badan dalam seminggu antara 1/2 sampai 1kg.

3. Tentukan level kalori yang memungkinkan terjadinya penurunan berat badan secara bertahap. Kalori yang disarankan :
Wanita : 1000 - 1500 kalori
Pria : 1000 - 1700 kalori

4. Catat semua makanan, minuman maupun camilan yang Anda konsumsi. Takar porsi makan Anda. Perhitungkan jumlah kalori dan lemak.

5. Catat latihan Anda setiap hari. Targetkan untuk membakar 250-300 kalori setiap hari. Hitung kalori yang terbuang dengan melihat boks "Kalori rata-rata yang dipakai saat latihan".

6. Pada malam hari
a. Jumlahlah setiap kolom "Kalori Makanan" dan "Kalori Latihan"
b. "Kalori Makanan" dikurangi "Kalori Latihan" = "Asupan kalori bersih" Anda sehari itu.
c. Jumlahkan pula kolom lemak dan karbohidrat.

7. Pada akhir minggu
a. Pindahkan hasil harian ke dalam boks "Perkembangan Mingguan"
b. Kalkulasikan angka rata-rata kalori dan lemak. Caranya, jumlahkan hasil setiap hari lalu dibagi 7.
c. Pindahkan angka rata-rata "Perkembangan Mingguan" ke "Grafik Berkurangnya Berat Badan."

Mitos & Fakta tentang Diet

Mitos :
Karbohidrat menggemukkan.
Fakta :
Seperti makanan lain, karbohidrat memang akan menambah berat badan bila dikonsumsi berlebihan. Begitu juga bila kalori yang masuk ke tubuh melebihi jumlah yang dibutuhkan. Berdasarkan Widyakarya Nasional Pangan dan Gizi VI, wanita berusia 20 - 45 tahun membutuhkan sekitar 1320 kalori karbohidrat dalam sehari. Anda dapat memperolehnya melalui nasi 3/4 gelas, mi basah 1/2 gelas, roti putih 2-3 iris, kentang 2 buah sedang, atau havermut 6 sendok makan.

Mitos :
Untuk menurunkan berat badan, jauhi semua jenis lemak.
Fakta :
Anda tidak perlu ’memerangi’ semua jenis lemak untuk mengurangi berat badan. Mengkonsumsi lemak yang tepat dan dalam jumlah tepat malah dapat membantu usaha Anda untuk langsing. Kathy McManus, RD, dari RS Brigham, Boston, pernah melakukan penelitian dengan memberikan diet rendah kalori pada 100 orang. Setengahnya mengkonsumsi lemak 30% lebih sedikit dari kebiasaan sehari-harinya. Sedangkan yang lainnya 35% lebih sedikit. Setelah enam bulan, kedua kelompok tersebut rata-rata mengalami penurunan bobot 5 kg. Tetapi setelah 18 bulan, hanya kelompok yang mengkonsumsi lemak 5% lebih banyak yang dapat mempertahankan pengurangan berat badan.

Mitos :
Untuk menurunkan berat badan, anda harus melakukan latihan aerobik.
Fakta :
Wanita yang menjalani diet dan membatasi pemasukan kalori memang dapat menurunkan berat badan tanpa Iharus melakukan olah raga. Namun, ada baiknya Anda tidak meninggalkan latihan kardiovaskular. Semua latihan pemacu jantung (dari berjalan-jalan bersama binatang kesayangan sampai menari) dapat membakar kalori dan menurunkan berat badan dengan cepat. Hal gini juga dapat dicapai dengan melakukan latihan beban. Usahakan pula agar Anda tetap bergerak sepanjang hari.

Mitos :
Seminggu sebelum menstruasi, kalori yang terbakar lebih sedikit. Karena itu, bahaya bila anda makan terlalu banyak.
Fakta :
Pada masa ovulasi, metabolisme wanita meningkat. Penelitian menunjukkan bahwa hal tersebut menyebabkan wanita mengkonsumsi 150-300 kalori lebih banyak selama beberapa hari sebelum menstruasi. Tetapi peningkatan ini tidak akan menambah berat badan. Institut Kesehatan Nasional AS pun menyatakan bahwa pembakaran kalori karena siklus menstruasi menyebabkan Anda memerlukan sampai 7.000 kalori lebih setahun.

Enerji ekstra yang diperlukan untuk ovulasi ini membuat tubuh mengkompensasinya dengan "mencari" lebih banyak kalori. Akibatnya, Anda merasa membutuhkan lebih banyak makanan selingan. Untuk menghindari bertambahnya berat badan, Anda lebih dianjurkan mengkonsumsi makanan berbumbu (spicy), untuk mengimbangi keinginan mengudap makanan manis.

Mitos :
Diet tinggi protein mempercepat penurunan berat badan.
Fakta :
Saat menjalani diet tinggi protein yang membatasi pemasukan karbohidrat, bobot tubuh akan turun lebih cepat karena banyaknya kadar air yang dibuang. Ada dua penyebabnya. Pertama, saat pasokan karbohidrat berkurang, tubuh akan menyimpan karbohidrat (disebut glikogen) sebagai cadangan energi. Molekul ini terikat dengan air, yang akan dilepaskan sebagai bahan bakar saat glikogen terpakai. Kedua, kelebihan protein akan disalurkan ke ginjal.

Proses ini membutuhkan tambahan air dari jaringan tubuh untuk membuang sisa protein. Air yang terpakai inilah yang sepertinya menunjukkan bobot berkurang. Penurunan ini bersifat sementara. Saat kembali ke pola makan yang normal, akan terjadi perubahan lagi. Sampai saat ini belum ada bukti yang menunjukkan bahwa pola diet tersebut efektif untuk menurunkan berat badan pada jangka panjang. Bahkan diet tinggi protein dinilai menimbulkan efek samping, seperti osteoporosis, peningkatan kadar kolesterol, atau pembentukan batu ginjal.
Kebutuhan protein yang dianjurkan adalah 0,8 gr/kg berat badan. Bisa diperoleh dari
1 potong sedang daging sapi,
1 potong sedang daging ayam,
1 potong sedang ikan segar,
2 1/2 sendok makan kacang hijau.
2 sendok makan kacang tanah,
1 buah besar tahu, atau
2 potong sedang tempe.


Mitos:
Diet memperlambat metabolisme.
Fakta :
Mengurangi pemasukan kalori untuk sementara memang akan memperlambat metabolisme, tetapi tidak secara signifikan. Tingkat metabolisme yang melambat merupakan upaya juntuk mempertahankan fungsi tubuh, dari membangun sel-sel baru sampai mencema makanan. Metabolisme tubuh akan menurun, kalau Anda mengurangi secara drastis pemasukan kalori dari makanan. Kondisi ini dapat idiperbaiki dengan melakukan olah raga.

Dengan demikian metabolisme akan meningkat kembali. Untuk meningkatkan metabolisme, Anda juga dapat melakukan latihan beban. Setelah bobot berkurang dan pola makan nda mulai stabil, tingkat imetabolisme akan beradaptasi menjadi normal kembali.

Mitos :
Makanan tinggi serat akan memacu metabolisme. Dengan demikian, membantu pembakaran kalori.
Fakta :
Konsumsi segala makanan akan meningkatkan metabolisme, karena pencernaan membutuhkan enerji untuk proses mengolah makanan. Tetapi, karena serat masuk ke tubuh tanpa dicerna, kalori yang digunakan untuk proses tersebut lebih sedikit daripada saat Anda mengkonsumsi makanan lain. Penelitian menunjukkan bahwa Anda dapat mengurangi pemasukan kalori dengan menambah jumlah makanan tinggi serat. Makanan tinggi serat juga membantu Anda untuk merasa kenyang lebih lama. Dengan demikian, akan ’ menghambat Anda untuk makan lebih banyak.

Mitos :
Mengkonsumsi kombinasi beberapa makanan dapat membantu penurunan berat badan.
Fakta :
Tubuh memiliki sistem pencernaan yang sangat efisien. Apapun kombinasi makanan yang Anda konsumsi, sistem tersebut akan memisahkannya dan mencemanya secara bersamaan. Kalau Anda tidak menyertakan makanan yang mengandung zat gizi penting, seperti produk susu yang mengandung kalsium, diet yang Anda lakukan justru akan membahayakan kesehatan Anda. Ada saran yang patut Anda pertimbangkan. Kalau Anda sudah mengurangi makan, lebih teratur berolahraga, dan tetap bersabar, bukan tidak mungkin berat badan ideal akan segera menjadi milik Anda.

Tak Perlu Kabur dari Telur

"Jangan terlalu banyak makan telur ayam, nanti kadar kolesterolmu meningkat.” Kami yakin, Anda pasti pernah mendengar atau bahkan menerima peringatan itu. Apakah anda terlarut dengan provokasi itu? Tak perlu malu, Anda bukan satu-satunya orang yang diperdaya informasi tersebut. Gara-gara agitasi serupa, tingkat konsumsi telur masyarakat Amerika Serikat menurun secara signifkan pada periode 1940-1992, dari 400 butir per orang setiap tahun menjadi 235 butir per orang setiap tahun. Kami berharap setelah Anda membaca tulisan ini, Anda bisa mulai membuka mata dan berbalik arah menjadikan telur sebagai salah satu sumber gizi tubuh Anda.

Berlawanan dengan mitos yang berkembang, mengonsumsi telur ternyata tidak berdampak langsung terhadap peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh. “Dari sebutir telur ayam didapatkan sekitar 200 miligram kolesterol. Sedangkan kebutuhan kolesterol manusia berkisar 1000-1500 miligram. Artinya, sikap fobia terhadap telur tidak perlu dipelihara. Bagaimanapun, kolesterol diperlukan dalam proses metabolisme normal di dalam tubuh kita,” tutur Prof. Dr. Ir. Made Astawan, MS, dari Departemen Teknologi Pangan dan Gizi Fakultas Teknologi Pertanian Institut Pertanian Bogor.

Kolesterol, menurut Made Astawan, memiliki fungsi cukup esensial. Di antaranya adalah membentuk garam empedu yang diperlukan bagi pencernaan lemak yang berasal dari makanan, komponen penting jaringan otak, serat saraf, hati, ginjal, dan kelenjar adrenalin. Selain itu, kolesterol merupakan bahan dasar pembentukan hormon steroid progesteron, estrogen, testosteron, dan kortison. Hormon-hormon tersebut diperlukan untuk mengatur fungsi dan aktivitas biologi tubuh.

Fakta telur bukan penyebab meningkatnya kadar kolesterol dalam tubuh diperkuat studi Dr. Wanda Howell dan koleganya di University of Arizona. Hasil penelitiannya membuktikan bahwa bukan kandungan kolesterol dalam menu makanan yang mempengaruhi kadar kolesterol dalam tubuh. Penyebab utama peningkatan kadar kolesterol dalam tubuh adalah penyusupan lemak jenuh melalui makanan. Dalam studi itu, Howell dan koleganya melakukan analisis statistik terhadap 224 studi yang menyelidiki hubungan antara makanan dan kadar kolesterol.

Penelitian lain di Amerika Serikat yang melibatkan 117.000 pria dan wanita, turut membantah mitos telur sebagai penyebab meningkatnya kadar kolesterol di dalam tubuh yang berdampak terhadap menguatnya risiko serangan jantung. Studi yang dipublikasikan di jurnal American Medical Association ini menyebutkan, mengonsumsi sebutir telur atau lebih dalam menu makan Anda sehari-hari tidak berdampak terhadap risiko serangan jantung koroner bagi orang-orang yang sehat.
“Hingga saat ini, belum ada publikasi ilmiah yang menyatakan telur menjadi penyebab penyakit jantung. Penyakit jantung koroner biasanya diderita oleh orang yang mempunyai hiperlipidemia primer (tingginya kadar kolesterol dan lemak darah akibat gangguan proses metabolisme lemak di dalam tubuh),” ujar Made Astawan. Artinya, kalau Anda tidak termasuk di dalam kelompok pola konsumsi lemak tinggi dan tidak memiliki kecenderungan hiperlipidemia primer dalam keluarga, tidak perlu was-was menjadikan telur sebagai sumber gizi.

KOMPOSISI TELUR
Dalam tulisan ini, terus terang kami tidak bermaksud mempromosikan telur ayam sebagai sumber gizi nomor satu. Layaknya asupan jenis lainnya, telur memiliki kelebihan dan kekurangan. Hal itu tentu akan dipahami apabila mengetahui komposisi penyusunnya. “Sebutir telur ayam terdiri dari 11% kulit telur (cangkang), 58% putih telur (albumin), dan 31% kuning telur (yolk). Dengan berat rata-rata 50 gram, dari sebutir telur ayam akan diperoleh 6,3 gram protein, 0,6 gram karbohidrat, 5 gram lemak (1,5 - 2 gram di antaranya lemak jenuh), dan 70 kalori,” tutur Made Astawan.

Selain mengandung protein berkualitas tinggi yang mudah dicerna, telur ayam merupakan sumber vitamin D, ribofavin, vitamin B13, dan iodin. Telur ayam juga sumber vitamin A, folat, dan asam pantotenik. Protein pada telur ayam sendiri mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk hidup sehat. Sementara lemak pada telur ayam, mayoritas berada pada bagian kuningnya.

Putih telur ayam juga mengandung lemak, tapi jumlahnya tak terlalu banyak. Lemak pada telur ayam terdiri dari trigliserida (lemak netral), fosfolipida (umumnya berupa lesitin), dan kolesterol. Nilai minus telur ayam mungkin terkonsentrasi pada kandungan lemak jenuh dan kadar kolesterolnya. “Tapi selama Anda tidak mempunyai riwayat kolesterol tinggi dan hiperkolesterolemia, telur dapat dikonsumsi dengan aman,” kata Made Astawan.

Selain itu, banyak cara untuk berkompromi agar Anda tetap mendapatkan manfaat gizi telur ayam. Kalau ingin membatasi infltrasi lemak dan kolesterol dari telur ayam yang Anda santap, sisihkan saja kuningnya dan tetap nikmati putih telurnya. Bisa juga Anda mengikuti anjuran American Heart Association yang mengizinkan Anda menyantap sebutir telur setiap harinya. Ingin lebih aman? Ikuti saja petunjuk UK Heart Association yang memberikan rekomendasi batas aman konsumsi telur pada angka 2-4 butir setiap minggunya.

Aku Suka Sayuran

Ah, mengapa pula Anda harus bermusuhan dengan sayuran ? Apa betul karena katanya rasanya hambar, pahit dan tidak mengundang selera. Tapi kalau Anda termasuk orang yang tidak anti sayuran, bersyukurlah ! Soalnya, berbagai penelitian membuktikan bahwa sayuran mengandung senyawa jitu untuk meningkatkan daya tahan tubuh, melindungi Anda dari penyakit dan ’memerangi’ kegemukan. Lebih jauh lagi, phytochemicals, zat yang hanya dapat ditemui pada sayur dan buah, ampuh menurunkankan risiko penyakit kronis dan kanker.

Kebiasaan makan sayur memang tidak datang secara alamiah pada setiap orang. Apalagi, seperti diungkap dr. Leane Manurung, MSc, dokter ahli gizi, rasa asli sayuran memang tidak seenak daging, "Kalau tidak dimasak dengan bumbu atau saus yang enak, rasa sayur memang kurang menggiurkan," ungkapnya. Selain itu, banyak orang yang tidak suka makan sayur karena hal itu tidak dibiasakan sedari kecil. "Kebanyakan anak yang tidak suka makan sayur adalah yang ibunya bekerja atau tidak telaten ’meladeni’ anaknya," ujar Leane. Para peneliti dari National Cancer Institute, AS, bahkan menemukan bahwa hanya 20% anak-anak yang makan buah dan sayur dalam porsi cukup setiap harinya. Dan 25% dari jenis sayur yang dimakan oleh mereka adalah trench fries Jika Anda termasuk orang yang malas atau bahkan kurang suka makan sayur, mungkin sedikit siasat ini bisa membantu Anda untuk memenuhi kebutuhan asupan sayuran setiap harinya. Tak ada salahnya, kan, mencoba!

Temukan yang Anda suka
Untung kita tinggal di negeri tropis yang kaya akan aneka tumbuhan. Ya, Anda dengan mudah dapat menemukan jenis sayuran yang disukai. Untuk mendapatkannya Anda perlu membangkitkan rasa penasaran dan jiwa petualang Anda. Dan yang paling penting adalah kemauan untuk bereksperimen. Termasuk bereksperimen akan metode pengolahannya. Sebab sayuran yang diolah dengan cara direbus, ditumis, dimasak dengan microwave atau dimakan mentah akan memberikan rasa dan tekstur yang berbeda. "Kalau di luar negeri, sayuran mungkin cuma dibuat salad saja," ujar Leane.

Cara mengolah yang benar tetap harus diperhatikan. Misalnya, sayur harus dimasak dalam waktu cepat, seperti yang kerap Anda lihat di restoran-restoran Chinese Food. "Jika dimasak dengan cepat, warna sayur akan tetap hijau. Lagipula bila terlalu lama, kandungan vitamin dan mineralnya akan berkurang," jelasnya.

Salad atau Gado-gado
Anda bisa memasukkan sayur apapun yang Anda suka ke dalam salad, seperti selada, tomat, bit, jagung, paprika, wortel, bawang bombay dan lainnya. Selain sayur,

Mengapa perlu makan sayur?
Ada tiga proses yang terjadi di dalam tubuh, yaitu pembakaran (tenaga), pembangunan (pertumbuhan) dan pengaturan. Untuk mendapatkan tenaga, tubuh memerlukan hidrat arang, lemak dan protein. Sedangkan untuk tumbuh dan berkembang diperlukan protein dan air. Dan untuk mengatur supaya semua proses ini terjadi harus ada vitamin dan mineral yang didapat dari sayur dan buah. "Itulah menga-pe sayur sangat penting bagi tubuh, karena ada zat-zat tertentu yang hanya bisa diperoleh lewat sayur. Pada daging juga terdapat vitamin dan mineral, namun jumlahnya hanya sedikit," ujar Leane.

Menurut David Heber Ph.D., pengarang buku What Color is You Diet! di dunia ini terdapat kurang lebih 25.000 jenis phytochemicals, dan masing-masing memainkan fungsi khusus pada sel untuk membantu mencegah berbagai penyakit seperti diabetes, kanker, jantung, kebutaan akibat pertambahan usia dan alzheimer. Walaupun masih belum ada ketentuan berapa banyak jumlah phytochemicals yang Sebaiknya dikonsumsi setiap hari, Heber mengatakan bahwa semakin banyak semakin baik. "Anda tidak harus menjadi vegetarian, tapi Sebaiknya perbanyak asupan sayuran, buah-buahan, polong-polongan, gandum, kacang-kacangan dan biji-bijian dalam menu makan Anda," ujarnya.

Makan banyak sayuran dan buah-buahan juga merupakan cara ideal untuk menurunkan berat badan secara natural. Selain rendah kalori dan rendah lemak, serat dalam sayuran bisa mengenyangkan perut. Sayuran juga membuat kerja peristaltik usus lebih baik, sehingga memudahkan buang air besar.

Perlu diketahui bahwa masing-masing jenis sayuran memiliki kandungan vitamin, mineral dan serat yang berbeda. "Umumnya makin hijau warna sayur, makin banyak jumlah vitamin dan mineralnya," kata Leane. Ada juga sayuran yang banyak mengandung gas, seperti tauge, kol dan batang dari sawi. Jenis sayuran ini bisa membuat perut menjadi kembung.

Pastikan Anda memperhatikan soal warna. "Masing-masing warna memiliki substansi perlidungan yang berbeda dan senyawa yang berbeda pula,"ungkap Heber. Contohnya tycopene yang dipercaya mampu melindungi tubuh dari tumor, kanker paru dan prostat serta memperlambat penuaan kulit, berhubungan dengan warna merah dan dapat ditemukan pada tomat, semangka, anggur merah. Beta karoten, yang dapat melindungi dari kanker, terdapat pada buah dan sayur yang berwarna kuning-oranye, seperti ubi merah, wortel, aprikot, labu parang dan cantaloupe. Sedangkan lutein, yang ditemukan pada alpukat dan sayuran hijau, dapat menurunkan risiko stroke, penyakit jantung dan kardiovaskular serta kanker prostat.

Salad juga enak jika dicampur dengan daging asap, ikan tuna, udang, cumi atau daging ayam. Dressingnya pun bermacam-macam, mulai dari mayonaise, thousand island atau bisa juga ditambahkan keju. Kalau Anda kurang suka salad, gado-gado atau karedok bisa menjadi alternatif yang baik. Seperti salad, di dalam gado-gado maupun karedok terdapat beberapa macam sayuran dengan dressing bumbu kacang.

Ikan dengan menarik
Cara penyajian dan pengolahan yang menarik dapat mem-bantu Anda menyingkirkan rasa enggan makan sayur. Tidak perlu kan mengkonsumsi sayur secara mentah-mentah atau menaruh setumpuk sayuran utuh di dalam piring makan Anda. Agar lebih nikmat cobalah dimasak menjadi sup, pizza, pastel atau lasagna. Dengan memotongnya menjadi ukur-an yang lebih kecil atau dicampur dengan bahan makanan lain, sayur tersebut akan lebih enak dilihat. Lagipula saat makan sup, Anda tidak akan merasakan rasa dan aroma dari masing-masing sayur. Atau seperti dalam pastel atau lasagna, Anda tak perlu melihat langsung sayuran karena tertutup adonan yang membalutnya.

Boleh ditambah buah
Banyak kandungan nutrisi yang ada di dalam sayur juga terdapat pada buah. Sehingga bisa saja Anda menggan-tikan kekurangan nutrisi dari sayuran ini dengan buah-buahan. Tapi bukan berarti menghindari sayur-sayuran sama sekali. Ada nutrisi-nutrisi dan senyawa dalam sayuran yang tidak dapat dengan mudah didapatkan di tempat lain. "Buah lebih banyak mengandung vitamin, tapi kurang serat dan mineral," ujar Leane. Namun bisa saja Anda mengkombinasikan buah dengan sayuran. Minum segelas jus di pagi hari dan segelas lagi di siang atau sore hari bisa menjadi usaha yang lumayan. Tapi karena sejumlah serat hilang dalam proses pengolahan jus, maka bukan ide yang baik Jika hanya mengandalkan jus semata. Dan jangan lupa, perhatikan juga variasi jenis dan warna buah yang akan Anda makan. Masing-masing jenis dan warna memiliki kelebihan sendiri-sendiri.

Pinggang Ramping Berkat Double Leg Stretch

TARGET
Seluruh otot perut.

MANFAAT:
Saat melakukan gerakan ini Anda akan merasakan seluruh otot perut bekerja. Selain itu, gerakan ini bermanfaat untuk mengencangkan paha dan torso.

GERAKAN YANG BENAR:
- Berbaring telentang di atas matras. Kedua tangan lurus di samping badan. Kedua telapak tangan menapak lantai.
- Tekuk kedua lutut ke arah dada hingga betis sejajar dengan lantai. Rapatkan kedua lutut dan pergelangan kaki, telapak kaki point.
- Angkat lurus kedua tangan hingga ujung telapak tangan menyentuh betis bagian luar. Telapak tangan saling berhadapan.
- Tarik napas, kemudian buang napas sambil mengangkat kepala, leher, dan punggung bagian atas dari matras. Pertahankan posisi tersebut.
- Tarik napas, kemudian buang napas sambil menarik kedua tangan lurus ke belakang hingga sejajar telinga. Di saat bersamaan luruskan kedua lutut, lalu perlahan-lahan turunkan kedua kaki ke arah matras sampai batas yang Anda mampu. Posisi telapak kaki tetap point. Pertahankan agar posisi perut tetap kontraksi dan punggung tidak melenting.
- Tarik napas, lalu buang napas sambil memutar kedua tangan ke depan. Tekuk kedua lutut kembali ke posisi awal. Ulangi seluruh rangkaian gerakan ini.

VARIASI:
Jepit sebuah Medicine ball di antara kedua lutut ketika melakukan latihan. Gunakan Medicine ball dengan berat sesuai kemampuan Anda.

PETUNJUK:
Lakukan latihan ini 2-3 kali seminggu sebagai bagian dari latihan pembentukan. Untuk permulaan, lakukan satu set terdiri dari 10 repetisi. Setelah 4-6 minggu, atau ketika Anda merasa siap untuk menambah beban latihan, tambahkan Medicine ball sebagai variasi...
- Tidak menahan perut atau membiarkan punggung bagian tengah terangkat dari lantai ketika posisi kedua kaki lurus. Ini bisa mencederai punggung bagian bawah.
- Membiarkan kepala ’menggantung’ atau kedua bahu naik me telinga. Ini akan membuat otot leher dan punggung bagian atas teggang
- Menahan napas, karena akan membuat latihan otot perut kurang efektit.

SARAN AHLI:
"Saat mengangkat leher, Jangan terlalu ditekuk ke arah dada, agar tidak cedera. Pertahankan kontraksi perut saat kedua lutut diluruskan.

Postur Lebih Tegap Berkat Posisi Plank

Target :
Bahu, bokong, hamstrings, punggung bawah, dan otot-otot core (batang tubuh).

Manfaat:
Anda akan merasakan sendiri, saat menahan posisi Selama beberapa detik, seluruh otot tubuh terutama bahu dan core akan terlatih untuk jadi lebih kuat. Bukan hanya itu, kemampuan tubuh untuk menjaga keseimbangan pun ikut meningkat.

Gerakan yang benar :
- Duduk di lantai, kedua kaki lurus ke depan. Letakkan telapak tangan kanan dan kiri di dekat bokong, jari-jari menghadap ke depan.
- Angkat pinggul, leher hingga ujung kaki membentuk garis lurus (plank). Tahan selama setengah menit (30 detik) atau Selama yang Anda mampu.
- Kembali ke posisi awal. Ulangi.

Petunjuk :
- Tarik napas dalam sebelum memulai gerakan. Dan buang napas saat mengangkat pinggul. Setelah itu bernapaslah seperti biasa,
- Selama posisi plank, jaga agar tulang selangka ’terbuka’. Tekan bahu ke belakang. Kontraksikan otot perut. Otot leher rileks narnun tetap lurus.
- Sebagai permulaan, lakukan satu set terdiri dari 8-12 repetisi.
- Jika kemampuan Anda makin baik, lakukan satu set tambahan.

Varlasi :
Dalam posisi plank angkat satu kaki hingga berat badan hanya berturnpu pada satu kaki dan lengan. Lakukan bergantian kiri kanan, 4-8 kali pengulangan.

Kesalahan yang harus diperhatikan :
- Jangan menahan napas saat melakukan gerakan
- Jangan jatuhkan kepala ke belakang
- jangan biarkan bahu melengkung
- jangan biarkan perut ’lepas’

Raised-Knee Step-up

Ada banyak variasi gerakan latihan untuk mengencangkan paha dan bokong. Bosan dengan gerakan yang biasa-biasa saja, coba tambahkan sfep (minimal 30 cm) dalam latihan kali ini. Gerakannya disebut raised-knee step-up. Meski kelihatannya mudah, tetapi manfaatnya luar biasa.
Latihan rutin 2 - 3 kali seminggu, ditambah dengan olahraga lain untuk membakar lemak, bisa mengencangkan 3 otot sekaligus, yaitu otot buttock di bokong, quadricep di paha bagian depan dan hamstring pada paha bagian belakang, Lingkar paha mengecil, bokong pun makin terlihat seksi. Celana pendek ataupun rok mini, makin sempurna menempel di tubuh Anda.

Cara melakukan :
1. Angkat kaki kanan dan letakkan di atas sfep, tekuk lutut sehingga paha dan betis membentuk sudut 90 derajat. Tekuk sedikit lutut kiri dan angkat tumit.
2. Tumpukan berat badan ke kaki kanan. Dorong dan angkat kaki kiri ke atas sfep hingga posisi kaki kanan lurus di atas step. Angkat lutut kiri hingga sejajar pinggul. Tangan kanan diangkat lurus sejajar bahu untuk memberikan keseimbangan.
3. Turunkan kaki kiri kembali kelantai perlahan-lahan. Mendaratlah dengan posisi kaki berjinjit. Biarkan kaki kanan tetap berada di atas step. Kembali seperti posisi pertama, kemudian ulangi hingga 10-12 repetisi. Lakukan bergantian dengan kaki lainnya hingga 3 set. Selingi dengan istirahat 1 menit setiap berganti set.

Kesalahan yang harus dihindari :
- Mencondongkan tubuh ke depan atau ke belakang saat mengangkat lutut. Anda bisa jatuh karena kehilangan keseimbangan,
- Menekuk lutut kaki yang digunakan untuk menyangga tubuh. Posisi ini meningkatkan risiko cedera, karena memberikan tekanan yang berlebihan kepada lutut dan otot-otot ligamen di sekelilingnya.
- Mendarat dengan posisi telapak kaki rata dengan lantai. Anda bisa mengalami cedera pada otot achilles yang berada di belakang betis akibat tarikan yang berlebihan.

Untuk Pinggang Paling Ramping

Cemas melihat tonjolan lemak atau kulit yang menggelambir di pinggang kiri dan kanan? Coba yang berikut ini. Dengan memanfaatkan berat dari mediball, otot-otot di seputar perut dan pinggang Anda akan terbentuk sehingga Anda terlebih lebih ramping.

OTOT YANG BEKERJA :
Otot seputar perut

GERAKAN YANG BENAR :
- Berbaring di matras. Tekuk lutut. Rapatkan kedua kaki. Telapak kaki menempel pada lantai. Pegang sebuah mediball dengan kedua tangan.
- Kontraksikan otot perut dan angkat kedua tangan lurus ke atas dada. Tekan bola dengan kedua telapak tangan.
- Putar tubuh bagian atas dan lengan ke samping kanan, bola mengarah ke lantai. Pada saat bersamaan, putar tubuh bagian bawah ke kiri, lutut mengarah ke lantai.
- Kontraksikan otot perut, dan kembali ke posisi awal. Lakukan ke arah lain.

PETUNJUK :
- Lakukan setiap gerakan dengan perlahan dan penuh konsentrasi.
- Jika otot perut Anda masih lemah, lakukan latihan tanpa bola terlebih dahulu, sebanyak 2 set. Masing-masing set terdiri dari 20 repet & Tingkatkan kemampuan secara bertahap.
- Jika sudah cukup kuat, gunakan bola seberat 1-3 kg. Lakukan seminggu 3 kali selang-seling hari, sebanyak 3 set, masing-masing 20 repetisi.

Idealnya latihan ini digabungkan dengan latihan untuk perut yang lain, Jika Anda sudah makin kuat, tingkatkan intensitas dengan menggunakan bola yang lebih berat atau angkat kaki sedikit dari lantai.

Kesalahan yang harus dihindari :
- Jangan kunci siku. Tekuk sedikit saat mengangkat bola.
- Jangan lengkungkan punggung.
- Jangan biarkan lengan dan lutut jatuh lantai.

Perut Buncit

Tubuh ramping, kencang, indah berisi, mungkin jadi dambaan tiap wanita. Untuk itu, makanlah saat ’sinyal’ lapar tubuh berbunyi, sehingga otot mendapatkan bahan bakar yang dibutuhkan untuk tumbuh kuat. Tapi, tetap perhatikan masukan kalori sekitar 1.400 - 2.000 kal/hari untuk wanita dewasa dan jaga agar kandungan lemak tak lebih dari 30%.

- Latih paru-paru
Dengan jalan kaki, mendayung, berlari, bersepeda atau aerobik Selama 30-45 menit tanpa berhenti sekurang-kurangnya tiga kali se-minggu. Aktivitas tersebut dapat menurunkan persentase lemak tubuh sampai kurang dari 25%.

- Latih perut.
Lakukan latihan berikut untuk membentuk otot-otot tubuh bagian tengah.

Aktivitas tambahan :
Kalau masih ada waktu, tidak ada salahnya Anda melatih otot punggung atas dan pinggang dengan alat pull-down, yang biasanya ada di klub kebugaran. Berdiri menghadap ke alat tersebut dan genggam pegangannya dengan telapak tangan menghadap ke alat. Rentangkan tangan lebih lebar dari pada bahu. Dengan lengan lurus tetapi tidak terkunci, tarik tubuh dan pegangan ke bawah.

Kemudian, selipkan lutut di bawah bantalan penahan dan duduk. Dengan menggunakan punggung atas dan lengan, tarik pegangan ke bawah sampai menyentuh dada. Lalu, perlahan-lahan angkat lagi. Lakukan 10-12 kali pengulangan dan tiga set latihan.

Latihan:
1. Berbaring di matras, lutut ^ kanan ditekuk, telapak kaki kanan dalam posisi datar di matras. Letakan pergelangan kaki kiri pada paha kanan. Telapak tangan berada di belakang telinga. Perlahan-lahan naikan kepala, bahu, kaki kanan, dan pinggul dari matras pada saat yang bersamaan. Siku mengarah ke luar dan leher relaks, hembuskan napas. Tarik perut ke dalam. Tekuk tubuh semampu Anda. Setelah itu, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Ulangi 15 kali. Kemudian, ganti posisi kaki. Untuk setiap kaki, lakukan tiga set latihan

2. Duduk di matras dengan merentangkan kaki ke samping. Naikan tangan setinggi mungkin. Kedua telapak tangan bertemu. Tekuk tubuh ke arah kaki kiri. Kemudian, perlahan-lahan kembali ke posisi awal. Tarik perut ke dalam. Kemudian, tekuk tubuh ke arah kaki kanan. Kembali ke tengah. Ulangi 15 kali, kemudian istirahat. Lakukan tiga set latihan.

3 Berdiri tegak dengan kedua siku menekuk kencang ke arah depan sejajar pinggang. Kontraksikan perut, tumpukan beban tubuh pada kaki kiri dan angkat lutut kanan sampai sebatas paha. Goyangkan lutut kanan secara perlahan atas ke bawah sampai 10 kali. Jaga agar tubuh tetap tegak, Jangan sampai condong ke depan. Turunkan kaki kanan ke lantai. Ulangi gerakan untuk kaki kiri.

4. Letakan tangan kiri di samping kepala. Angkat lutut kanan tinggi-tinggi sampai melintasi pinggang, mencapai siku kiri. Tahan satu hitungan, lalu kembali ke posisi semula. Selesaikan satu repetisi sekaligus, (10-15 kali) sebelum beralih ke bagian tangan kanan dan lutut kiri.

Ngemil Juga Bisa Bikin Sehat!

Menurut Dr. Penny Kris Etherton, peneliti sekaligus gum besar bidang nutrisi di Universitas Pennsylvania, Amerika, semakin sering mengkonsumsi kacang, maka semakin kecil risiko terkena penyakit jantung koroner. Ini karena lebih dari 80% lemak pada kacang tanah adalah lemak tak jenuh yang baik bagi jantung dan secara alami bebas kolesterol. Kacang tanah juga mengandung fitosterol yang terbukti mampu melindungi jantung dengan cara menurunkan kadar kolesterol dan trigliserida didalam darah. Jadi, jangan merasa bersalah kalau ngemil kacang.

Tips langsing untuk anda

DIET TAK SELAMANYA harus menyiksa. Paling tidak, begitulah menurut sejumlah ahli. Tidak hanya ahli gizi, dokter kesehatan olahraga, psikolog, dan konsultan gaya hidup sehat pun mencoba memberikan sejumlah saran sederhana. Misalnya, banyak minum air putih atau makan dengan jumlah yang kurang lebih sama setiap hari. Intinya, daripada menyiksa diri dengan diet super ketat yang membuat Anda senewen, lebih baik kembangkan pola makan yang benar dan sehat sedini mungkin, sebelum tubuh Anda ’mekar’. memang perlu melakukan diet penurunan bobot, lakukan dengan cara yang benar di bawah pengawasan dokter, Untuk langsing, juga perlu usaha. Tetapi, kalau Anda tahu strateginya, ternyata ngga rumit-rumit amat, kok.

imagine the new you
BERHENTI MEMIKIRKAN HAL-HAL NEGATIF, seperti perut yang membuncit atau tidak bisa makan coklat Sebagaii gantinya, bayangkan diri anda lebih langsing, lebih bugar, dan lebih sehat. Semakin nyata bayangan tersebut, semakin Anda merasa percaya diri untuk meraihnya. Setiap kali berpikir soal makan, misalnya, tanyakan pada diri sendiri seberapa lapar Anda pada skala 1-10. Kalau merasa skor Anda di bawah 5, coba untuk tidak makan atau paling tidak, tunda sejenak. Saat Anda betul-betul lapar, berhenti dan berpikirlah apakah makanan yang Anda pilih bisa membuat Anda senang atau apakah makanan tersebut cukup sehat untuk membantu Anda mencapai tujuan. Bila jawaban kedua pertanyaan tersebut tidak, lebih baik pilih makanan lain yang jauh lebih baik untuk tubuh Anda.
PETE COHEN, sports psychologist, personal trainer, dan salah satu penulis buku Slimming with Pete: Taking The Weight Off Body and Mind.

Perbanyak konsumsi sayur- sayuran segar
TAHUKAH ANDA, kebanyakan wanita yang ingin menurunkan berat badan mengalami defisiensi magnesium. Padahal, magnesium berguna untuk mengubah makanan menjadi enerji, bukannya menjadi lemak. Karena itu, konsumsilah lebih banyak buah dan sayur segar atau belum diolah. Sekali-sekali, untuk merangsang sistem metabolisme Anda, coba lakukan diet jus. Caranya, dalam sehari coba hanya makan atau minum jus buah atau sayur segar.

Memasak terlalu matang cenderung menghilangkan nutrisi penting dalam makanan. Terlalu sering makan masakan yang overcooked juga akan membuat perut dan limfe mudah mengalami gangguan. Kedua bagian ini dianggap sebagai area paling lemah, bila pola makan Anda buruk. Selain mengkonsumsi sayuran segar, coba pula untuk lebih sering mengkonsumsi biji-bijian atau gandum-ganduman. Dengan begitu, Anda telah memperkaya diet Anda dengan enzim yang berf ungsi menyeimbangkan sistem metabolisme. Berarti Anda juga sudah membantu tubuh melakukan penurunan berat badan dengan cara lebih sehat.
DR. GILLIAN MCKEITH, ahli gizi klinis yang berpraktek di Hampstead, London.

Melatih kebiasaan-kebiasaan baik
TARUHLAH, ANDA MEMANG PERLU BERDIET, Untuk mendukung program diet, coba kembangkan kebiasaan baik Anda. Ujung-ujungnya akan membantu Anda menjaga pola makan dan mempertahankan bobot. Satu di antaranya adalah kebiasaan membaca label kalori yang tertera di makanan kemasan. Hal ini tidak hanya akan melatih Anda menjadi konsumen peduli, tetapi juga mengetahui jenis, bahan, nilai nutrisi, dan besar kalori bahan pangan yang akan Anda konsumsi.

Akhirnya Anda akan lebih peduli pada bahan yang Anda makan. Juga sebesar apa risikonya untuk membuat Anda gemuk. Kebiasaan lain yang bisa Anda coba adalah makan malam sebelum pukul 18.00. Makan malam tiga sampai empat jam sebelum waktu tidur baik untuk pencernaan, sistem metabolisme tubuh secara keseluruhan, dan berat badan. Makan malam tidak terlalu larut mem-beri kesempatan pada pencernaan untuk membereskan pekerjaan lebih cepat. Hasil metabolisme juga masih sempat digunakan. Sebaliknya, makan malam sebelum tidur membuat kerja pencernaan kurang optimal. Akibatnya, akan terjadi timbunan yang tidak penting pada tubuh Anda.
PR0F.DR.AU KHOMSAN, ahli gizi masyarakat Institut Pertanian Bogor.

Makan porsi yang sama setiap hari
KONSISTEN DALAM HAL PEMASUKAN KALORI SETIAP HARI memangsangat penting. Sekali-sekali saja mengurangi makan hanya akan meringankan sistem metabolisme tubuh dalam jangka pendek dan justru bisa meningkatkan massa lemak dan menurunkan metabolisme jaringan otot dalam jangka panjang. Asupan kalori dan komposisi makanan yang berubah-ubah dalam waktu lama akan menyulitkan usaha penurunan berat badan. Bahkan, saat asupan kalori rata-rata per hari masih dalam batas normal (misalnya, 1500 kalori). Karena itu, menjaga kestabilan pemasukan nutrisi dan kalori harian merupakan cara penting untuk mencapai bobot tubuh sehat yang bertahan lama. Bila hari ini Anda makan dalam jumlah banyak, jangan hukum diri keesokan harinya dengan cara kelaparan. Sebagai gantinya, tetap makan dalam jumlah sewajarnya dan pilih jenis makanan yang lebih sehat.
J0ANNA HALL, konsultan gaya hidup, spesialisasi olahraga dan nutrisi program manajamen berat badan di www. joannahall-lifestyle.com.


Tak asal kenyang dan senang
PERTAMA-TAMA, PASTIKAN ANDA SENANTIASA mendapatkan asupan nutrisi yang dibutuhkan untuk mencapai bentuk tubuh langsing. Cermati bahwa makanan bernutrisi tinggi yang melangsingkan tidak selalu membuat Anda kenyang dan senang. Karena itu, makanan yang hanya menyenangkan dan mengenyangkan. Makanan macam ini biasanya berupa tiga jenis; cemilan berikut: goreng-gorengan, makanan tinggi kalori, dan makanan manis. Menjadikan ketiganya sebagai teman kala suka dan duka sama saja dengan meneken kontrak gemuk dalam waktu tidak lama lagi.

Lauk-pauk yang digoreng, seperti tempe atau tahu, yang dimakan bersama nasi biasanya dikonsumsi dalam batas wajar. Tetapi, bila Anda sedang; menjalani program diet ketat, lauk gorengan yang manis atau tinggi kalori! tetap harus dibatasi. Bukankah menggoreng berarti menambah lemakdan kalori pada makanan? Lain lagi ceritanya bila gorengan, makanan dan tinggi kalori ini hadir dalam bentuk cemilan. Selain nilai nu; minim, cemilan juga cenderung dikonsumsi dalam jumlah banyak, terus menerus, dan membuat penasaran. Disitulah letak baha, Anda bisa kenyang dan senang dengan cemilan macam ini. Tetapi, jangan harap Anda menjadi sehat dan langsing, ya...
DR. ELVINA KARYADI, PHD, spesialis gizi SEAM TROPMED, Pusat Kajian Gizi Regional UI

Pertimbanskan kualitas bukan Kuantitas
COBA ANDA CERMATI, bila sedang menikmati makanan yang betul-betul Anda sukai, gigitan pertama dan terakhirlah yang akan terasa paling menyenangkan, Selebihnya, bagian di antara gigitan pertama |dan terakhir tidak terlalu besar artinya alias akan berlalubegjtusaja di mulut Anda. Jadi, pilih porsi yang tidak terlalu besar ambil makanan secukupnya. Jangan tergoda untuk mengambil lebih banyak dari yang Anda inginkan atau butuhkan.

Jebakan yang sering Anda temui misalnya godaan too-good-to-miss food (Ah, ... chesse cake ini terlalu enak untuk dilewatkan). Anda boleh saja makan kue itu. Tetapi tidak perlu mengambil potongan besar, bukan?Potongan kecil yang sedap sudah cukup memuaskan. Godaan lain adalah promosi rumah makan. Misalnya, Anda biasanya makan sepiring spaghetti porsi sedang, Tetapi, karena sedang ada promosi Anda memilih porsi yang besar. Toh, dengan harga yang sama, Anda dapat porsi dua kali lebih besar. Nah, kalau itu yang terjadi, Anda sudah terjebak.
DR.SUSAN JEBB, Head of Nutrition and Health, the Medical Research Council’s Human Nutrition Resen Center, Cambridge, Inggris.

Banyak minum air putih, bukan mitos
TAK ADA YANG MENYANGKAL PENTINGNYA AIR PUTIH BAGI TUBUH Air memegang peran vital dalam hampir seluruh proses biologis, dari pemapasan, pencernaan, hingga sirkulasi dalam tubuh. Air mengangkut nutrisi dan juga membuang racun dari dalam tubuh, Manfaat lain bagi mereka yang berdiet, air membuat tahan lapar. Air putih tawar, baik dingin, hangat, maupun panas, tak akan membuat Anda lebih gemuk, karena air tidak mengandung kalori (zero calorie). Minum segelas air dingin, bila timbul keinginan untuk ngemil. Perciki dengan jeruk lemon (tanpa menambah gula), bila Anda ingin air es dengan sensasi yang berbeda.

Minum air putih begitu bangun tidur atau sesaat sebelum tidur untuk meredakan rasa lapar yang timbul ketika bangun atau hendak tidur. Minum air putih sebelum tiba waktu makan, sehingga perut akan terasa penuh dan keinginan mengambil makanan dalam porsi besar berkurang. Pokoknya, jangan lupa minum banyak air putih. Selebihnya, tentu Anda harus mengubah pola makan yang salah menjadi pola makan yang sehat dan bergizi. Ini lebih baik daripada Anda melakukan diet super ketat.
PINNY P. SUTEIO, ahli gizi, konsultan dan pengajar nutrisi.

Pilih karbohidrat kompleks
SALAH SATU PRINSIP PENTING DALAM BERDIET adalah memilih karbohidrat kompleks. Karbohidrat sederhana, seperti gula pasir, makanan yang bergula, nasi putih, roti putih, mi instant, bubur ayam, atau minuman makanan manis memiliki watak yang kurang baik bagi tubuh, Sebaliknya, karbohidrat kompleks, seperti nasi merah, roti gandum, pasta, oatmeal, ubi, jagung, atau pisang, lebih menguntungkan.

Respons insulin karbohidrat kompleks terhadap tubuh berlangsung lambat atau sedikit demi sedikit. Artinya, karena dilepaskan bertahap, gula darah cenderung digunakan secara optimal, sehingga kemungkinan untuk ditimbun atau disimpan dalam sel lemak berkurang. Tingkat enerji yang dihasilkan karbohidrat kompleks juga tinggi, sehingga cocok untuk menjaga stamina saat berolahraga. Efek menggemukkan karbohidrat kompleks ini juga lebih kecil.

Contohnya, pilih bubur kacang hijau dengan gula merah (jangan gula pasir dan jangan bubuhi santan), sandwich roti gandum dengan se lai rendah kalori untuk sarapan. Pilih juga gado-gado tanpa lontong (ganti kentang rebus), sirloin/tenderloin steak dengan kentang rebus. kacang kulit, atau kacang rebus. Dan makan malam berupa nasi merah dengan lauknya.
DR.PHAIDON LUMBAN TORUAN, MM, sports and fitness department, Indonesia Anti Aging Society.

Cara yang Benar untuk Perut Ramping

Sudan rajin aerobik tapi perut tak juga rata. Latihan crunch tak pemah lupa tapi perut sepertinya malah tambah besar. Something wrong ?! Inilah salah kaprah yang sudah dilakukan terus menerus dan riset ilmiah terbaru telah mengungkap hal-hal yang betul!

Jika koleksi celana Anda menjadi sempit bahkan makin sulit dikancingkan, apa yang akan Anda lakukan? Seperti kebanyakan perempuan lain, mungkin Anda segera melakukan diet ketat, sit-up setiap hari, dan rajin senam aerobik atau jogging. Apakah cara itu dapat berhasil? Bisa jadi! Tapi sering kali yang terjadi adalah bobot Anda turun beberapa saat untuk kemudian naik lagi. Dengan kata lain, cara ini hanya menawarkan sukses sesaat.

Bahkan, yang lebih ’parah’, perut Anda tetap saja buncit! Mengapa demikian? Sudah olahraga, kok, tetap buncit? Perut buncit bisa dibilang merupakan masalah hampir semua orang, pria wanita, tua maupun muda. Bedanya, orang sering menganggap perut buncit para pria sebagai simbol kemakmuran walau sebenarnya risiko terkena penyakit jantung justru jauh lebih besar. Bagi wanita, hal ini sama sekali tidak berlaku. Jadi Jangan heran bila banyak wanita yang merasa ini adalah masalah besar, terutama bila sudah menyangkut soal pemilihan busana.

Intinya, perut buncit benar-benar merusak penampilan! Untuk melangsingkan perut, umumnya orang melakukan diet, melatih otot perut, atau melakukan olahraga aerobik seperti jogging, bersepeda atau jalan kaki. Cara-cara ini tak sepenuhnya salah. Sayangnya semua metode tersebut tidak akan efektif Jika dilakukan sendiri-sendiri.

Hanya melakukan diet memang dapat menurunkan berat badan. Tetapi tubuh Anda akan menjadi kendur karena terlalu cepat kehilangan otot dan lemak. Selain itu, diet sebenarnya malah meningkatkan nafsu makan, memperlambat metabolisme, dan memperbanyak hilangnya otot yang berisiko memicu kenaikan kembali berat badan.

Cara lainnya yaitu latihan otot perut seperti crunch, bicycle dan sebagainya berfungsi mengembangkan otot perut, tetapi tidak untuk mengurangi lemak perut. Bisa jadi ukuran lingkar pinggang Anda malah bertambah setelah rajin crunch.

Hal itu karena otot perut bertambah besar tapi lemak perut tetap menumpuk. Penurunan berat badan dapat dipercepat dengan latihan aerobik. Namun anehnya, tetap saja banyak keluhan dari mereka yang rajin aerobik. Memang badannya menjadi lebih langsing, tapi kenapa perut tetap menonjol? Ya, itu karena seringkali yang berkurang adalah lemak di wajah, paha, dan lengan, bukan lemak di daerah perut. Kenyataannya lemak perut memang sulit dihilangkan.

Ini dia hasil riset terbaru!
Sebenarnya diet, latihan perut maupun aerobik, semuanya berperan penting dalam pembentukan perut yang ramping dan kencang. Kalau akhirnya cara itu tidak membawa hasil yang maksimal, itu karena masih banyak orang yang menerapkannya satu demi satu. Padahal, kunci sukses perampingan perut adalah...kombinasi!

Jangan Lupa Stretching!

Anda tentu sering mendengar kalimat itu. Tetapi, kapan Sebaiknya peregangan (stretching) dilakukan? Sebelum, setelah, atau sebelum dan setelah berolahraga? Berapa lama peregangan sebaiknya dilakukan?

Penting & banyak manfaatnya
Sebenarnya tak butuh waktu lama dan gerakan yang sulit untuk melakukan peregangan. Tapi masih banyak orang yang menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal, peregangan sangat penting dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya :

1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan ’mengatasi’ hal ini dengan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh
2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%
3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cedera. Saat tepat melakukannya

Sebenarnya peregangan dapat dilakukan kapanpun Anda suka, saat berolahraga maupun tidak. Yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas lain. Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik, seperti latihan kardio, latihan kekuatan.atau olahraga permainan, dapat membuat otot lebih ’hangat’ dan lentur, sehingga lebih mudah memanjang.

Idealnya, mulailah latihan dengan pemanasan Selama lima menit, peregangan dengan lembut’ (smooth), diikuti oleh pemanasan yang lebih spesifik, lanjutkan dengan latihan inti, pendinginan, kemudian peregangan lagi. Jangan sekali-kali melakukan peregangan sebelum Anda melakukan pemanasan. Peregangan dengan intensitas tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot masih ’dingin’ dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan menyebabkan tendon rentan cedera.

Untuk pemanasan, Anda dapat melakukan peregangan dinamis, yaitu gerakan perlahan yang terkendali atau latihan aerobik intensitas rendah, seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan pemanasan adalah melenturkan otot yang tegang, yang dapat menimbulkan cedera.

Untuk peregangan, gerakkan semua persendian satu per satu secara perlahan. Misalnya, memutar bahu, menekuk lengan atau kaki ke belakang paha. Tahan setiap gerakan antara 10 sampai 30 detik, atau sampai Anda merasakan otot-otot mengendur. Gerakan-gerakan ini akan memacu keluarnya pelumas alami tubuh untuk melindungi permukaan tulang pada persendian-persendian tersebut. Sebaiknya peregangan memang dilakukan sebelum dan sesudah latihan. Namun bila Anda hanya punya sedikit waktu untuk, lakukanlah seusai latihan.

Yang perlu diperhatikan :
1. Jangan melompat. Peningkatan intensitas gerakan peregangan dapat menyebabkan otot berkontraksi, bukannya meregang. Akibatnya, dapat timbul sobekan-sobekan kecil pada otot
2. Jangan melakukan peregangan sampai terasa sakit. Anda memang akan mengalami sedikit rasa ’tidak enak’ pada bagian tubuh yang tegang. Tetapi. bukan rasa sakit. Kalau sampai timbul nyeri, berarti peregangan yang Anda lakukan salah. Hentikan segera!
3. Perhatikan pernapasan Anda. Sirkulasi oksigen amat diperlukan bagi otot untuk merespons gerakan peregangan. Saat tubuh berada dalam posisi meregang, tarik napas. Dan saat bergerak, keluarkan napas. Bernapaslah dengan perlahan dan teratur.
4. Bila Anda berkeringat dan hampir basah kuyup, mandilah terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan. Air panas akan membantu merelakskan otot dan mencegah Anda menggigil kedinginan.
5. Anda sulit mengingat gerakan-gerakan peregangan yang harus Anda lakukan? Mulailah dengan kaki, kemudian baru meningkat ke tubuh bagian atas. Begitu seterusnya.

Jangan Lupa Stretching!

Anda tentu sering mendengar kalimat itu. Tetapi, kapan Sebaiknya peregangan (stretching) dilakukan? Sebelum, setelah, atau sebelum dan setelah berolahraga? Berapa lama peregangan sebaiknya dilakukan?

Penting & banyak manfaatnya
Sebenarnya tak butuh waktu lama dan gerakan yang sulit untuk melakukan peregangan. Tapi masih banyak orang yang menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal, peregangan sangat penting dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya :

1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan ’mengatasi’ hal ini dengan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh
2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%
3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cedera. Saat tepat melakukannya

Sebenarnya peregangan dapat dilakukan kapanpun Anda suka, saat berolahraga maupun tidak. Yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas lain. Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik, seperti latihan kardio, latihan kekuatan.atau olahraga permainan, dapat membuat otot lebih ’hangat’ dan lentur, sehingga lebih mudah memanjang.

Idealnya, mulailah latihan dengan pemanasan Selama lima menit, peregangan dengan lembut’ (smooth), diikuti oleh pemanasan yang lebih spesifik, lanjutkan dengan latihan inti, pendinginan, kemudian peregangan lagi. Jangan sekali-kali melakukan peregangan sebelum Anda melakukan pemanasan. Peregangan dengan intensitas tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot masih ’dingin’ dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan menyebabkan tendon rentan cedera.

Untuk pemanasan, Anda dapat melakukan peregangan dinamis, yaitu gerakan perlahan yang terkendali atau latihan aerobik intensitas rendah, seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan pemanasan adalah melenturkan otot yang tegang, yang dapat menimbulkan cedera.

Untuk peregangan, gerakkan semua persendian satu per satu secara perlahan. Misalnya, memutar bahu, menekuk lengan atau kaki ke belakang paha. Tahan setiap gerakan antara 10 sampai 30 detik, atau sampai Anda merasakan otot-otot mengendur. Gerakan-gerakan ini akan memacu keluarnya pelumas alami tubuh untuk melindungi permukaan tulang pada persendian-persendian tersebut. Sebaiknya peregangan memang dilakukan sebelum dan sesudah latihan. Namun bila Anda hanya punya sedikit waktu untuk, lakukanlah seusai latihan.

Yang perlu diperhatikan :
1. Jangan melompat. Peningkatan intensitas gerakan peregangan dapat menyebabkan otot berkontraksi, bukannya meregang. Akibatnya, dapat timbul sobekan-sobekan kecil pada otot
2. Jangan melakukan peregangan sampai terasa sakit. Anda memang akan mengalami sedikit rasa ’tidak enak’ pada bagian tubuh yang tegang. Tetapi. bukan rasa sakit. Kalau sampai timbul nyeri, berarti peregangan yang Anda lakukan salah. Hentikan segera!
3. Perhatikan pernapasan Anda. Sirkulasi oksigen amat diperlukan bagi otot untuk merespons gerakan peregangan. Saat tubuh berada dalam posisi meregang, tarik napas. Dan saat bergerak, keluarkan napas. Bernapaslah dengan perlahan dan teratur.
4. Bila Anda berkeringat dan hampir basah kuyup, mandilah terlebih dahulu sebelum melakukan peregangan. Air panas akan membantu merelakskan otot dan mencegah Anda menggigil kedinginan.
5. Anda sulit mengingat gerakan-gerakan peregangan yang harus Anda lakukan? Mulailah dengan kaki, kemudian baru meningkat ke tubuh bagian atas. Begitu seterusnya.

Variasi Gerakan ’Peraut’ Perut

Melakukan gerakan yang berbeda-beda untuk melatih otot yang sama merupakan kunci keberhasilan latihan, termasuk latihan untuk perut. Hal ini bukan hanya menghindarkan otot dari kejenuhan, namun juga menjauhkan Anda dari rasa bosan dan kehilangan motivasi. Jika Anda tergabung sebagai member suatu fitness center, optimalkan latihan menggunakan alat-alat yang tersedia, seperti alat cable cross over machine. Gerakan high to low coble chop yang dilakukan dengan alat tersebut membantu melatih kekuatan otot perut dan membentuk tubuh bagian tengah (midsection). Selain itu, karena dilakukan dalam posisi berdiri, juga melatih postur tubuh agar selalu tegak.

Tiga manfaat, satu gerakan.

Gerakan yang benar :
- Berdiri tegak, alat cable cross over machine berada di sisi kiri Anda. Tangan kiri menggenggam salah satu pegangan alat tersebut, lalu ambil jarak kira-kira 50 cm. Posisi siku kiri tertekuk.
- Buka kedua kaki selebar pinggul. Tangan kanan ikut menggenggam pegangan tersebut hingga siku kanan menjadi lurus, namun tidak dikunci. Jari-jari tangan saling dikaitkan.
- Sambil mengencangkan otot perut, tarik pegangan tersebut diagonal ke arah bawah hingga ’mendarat’ kira-kira di depan paha kanan. Kedua tangan lurus, siku tidak dikunci.
- Perlahan kembalikan ke posisi semula dan ulangi sesuai repetisi yang dianjurkan. Setelah itu, putar badan 180* sehingga alat berada di sisi kanan Anda. Lakukan gerakan yang sama untuk menyelesaikan satu set.

Petunjuk :
- Berlatihlah 2 - 3 kali seminggu sebagai bagian dari program latihan kekuatan yang biasa. Meski demikian, latihan ini boleh dilakukan setiap hari.
- Lakukan latihan sebanyak 2-3 set masing-masing 8-12 repetisi.
- Gunakan beban sekuat kemampuan Anda.
- Istirahat 45 - 60 detik di antara set.
- Ketika Anda merasakan 12 repetisi setiap set sudah ringan, tambahkan berat bebannya.
- Setelah 4-6 minggu, atau saat Anda merasa sudah siap, naikkan tingkat kesulitan latihan. Anda bisa bertanya kepada instruktur mengenai hal ini.

Kesalahan yang harus dihindari :
- Melakukan gerakan dengan tenaga yang berasal dari otot lengan. Ini sama saja tidak melatih otot perut.
- Membiarkan bahu bergerak ke depan saat Anda berlatih. Hal ini hanya akan menambah ketegangan pada leher dan punggung bagian atas.
- Mengubah posisi pinggul sehingga batang tubuh tidak tegak. Punggung bagian bawah Anda akan tertekan sehingga dapat cedera.

22 Trik Diet Praktis

Kesibukan kerja atau urusan rumah tangga kerap menjadi alasan untuk tidak mengatur pola makan. Jangan biarkan kondisi tersebut berlarut-larut, karena Anda tidak ingin jarum timbangan bergerak terus ke arah kanan, bukan?

Berikut adalah 22 tips praktis yang bisa Anda praktikkan sehari-hari:

Sarapan

1. Sertakan buah
Masukkan buah-buahan dalam menu sarapan. Serat yang terkandung di daiamnya mampu membuat Anda merasa lebih kenyang. Namun, untuk memotong pemasukan kalori, hindari buah dalam bentuk jus. Contoh, segelas jus jeruk mengandung 120 kalori. Tetapi, buah jeruk hanya mengandung 60 kalori. Hemat dan tetap memenuhi asupan vitamin C yang disarankan.

2. Pentingnya karbohidrat
Anita Bean, seorang pakar nutrisi penulis buku Fitness on a Plate, menyarankan untuk mengkonsumsi karbohidrat saat sarapan ketimbang pada sore atau malam hari. Alasannya, karbohidrat yang dikonsumsi di pagi hari ini lebih banyak diubah menjadi enerji ketimbang disimpan menjadi timbunan lemak, hal yang lebih mungkin terjadi pada karbohidrat yang dikonsumsi pada waktu makan malam.Tambahan pula yang tepat akan membantu memacu kerja metabolisme, sehingga tubuh akan membakar kalori lebih efisien sepanjang hari.

3. Pilih menu tinggi serat
Berdasarkan suatu studi, mereka yang dalam sehari mengkonsumsi makanan rendah lemak dan 26 gr serat per 1000 kalori akan lebih cepat menurunkan bobot tubuh ketimbang mereka yang hanya mengkonsumsi 7 gr serat sehari. Pilih menu seperti buah, sayur, roti gandum, oatmeal, atau sereal yang mengandum gandum.

Di Kantor

1. Ganti teh Anda dengan teh hijau
Minum hanya dua gelas teh hijau setiap hari dapat membantu membakar sekitar 70 kalori lebih dalam sehari. Kandungan antioksidan, yaitu katein, dan flavonoidnya dipercaya dapat meningkatkan kerja metabolisme. Selain itu, teh hijau juga berpotensi menurunkan risiko terkena kanker dan penyakit jantung.

2. Full cream atau lowfat?
Anda terbiasa minum susu? Bagus! Supaya kebiasaan baik itu meniadi makin baik, konsumsilah susu rendah lemak atau bahkan, tanpa lemak yang dapat menghemat hampir 100 kalori, tetapi mengandung lebih banyak kalsium danpada susu full cream. Selain menguatkan tulang, kalsiumnya juga berperan memacu tubuh untuk membakar lebih banyak lemak.

3. Banyak minum
Banyak orang tidak bisa membedakan rasa lapar dan haus. Saat mengira merasa lapar (padahal, sebenarnya haus), Anda akan mengkonsumsi makanan, (yang sebetulnya tidak perlu Anda konsumsi) lalu, bagaimana cara membedakannya? Minum segelas air dan tunggu hingga 10 menit untuk mengetahui apakah Anda masih lapar. Jika ya, berarti Anda memang lapar.

Makan Siang

1. Makan buah dulu
Lagi lagi tentang manfaat buah. Suatu penelitian menunjukkan bahwa wanita yang mengkonsumsi 1 apel atau pir sebelum menyantap makan siang, lebih banyak menurunkan berat badan ketimbang mereka yang tidak padahal, menu makan siang kedua kelompok wanita ini sama. Buah kaya akan serat yang akan membuat Anda lebih kenyang, sehingga mengurangi jatah makan siang dan keinginan ngemil setelahnya.

2. Lebih baik sendiri
Memang menyenangkan makan siang bersama teman-teman. Makin banyak, makin seru, tetapi waspadai sisi buruknya. Studi yang dilakukan oleh Georgia State University di Amerika Serikat menunjukkan bahwa orang cenderung mengkonsumsi makanan lebih banyak bila makan bersama teman-teman. Kalau makan bersama satu orang, Anda akan mengkonsumsi makanan 28% lebih banyak, bersama dua orang 41% lebih banyak, dan bersama enam orang atau lebih 76% lebih banyak! Wow! Anda memang tidak dilarang makan siang sekaligus berkumpul bersama teman-teman. Namun, sebaiknya frekuensinya dibatasi dan awasi porsi makan Anda.

3. Pilih sup saja
Dalam suatu penelilian diketahui bahwa mereka yang makan sup untuk makan siang mendapat asupan kalori yang lebih sedikit daripada, mereka yang makan makanan lain yang memiliki kandungan sama seperti sup, selain irit kalori, sup juga terasa lebih mengenyangkan.

4. Sertakan protein
Selain karbohidrat, protein pun dibutuhkan metabolisme tubuh, fungsinya antara lain untuk mempertahankan tingkat metabolisme dan menekan selera makan. Sebaiknya tambahkan protein seperti ikan, ayam tanpa kulit, daging tanpa lemak, atau kacang-kacangan dalam setiap waktu makan Anda.

5. Makan perlahan
Mengapa orang Amerika lebih rentan terkena obesitas daripada orang Prancis? jawabannya, bukan saja karena porsi makan orang Amerika lebih banyak, tetapi juga karena orang Prancis sangat menikmati makanan mereka dalam setiap kunyahan, sehingga cenderung makan secara perlahan. Hal ini menyebabkan perut akan lebih cepal terasa kenyang yang pada akhirnya turut membantu menekan selera dan porsi makan. Bagi Anda yang belum terbiasa, coba trik ini: letakkan sendok atau garpu saat Anda sedang mengunyah, minum air mineral setiap selesai mengunyah, dan kunyah makanan beberapa kali sebelum menelannya.

Snack Time

1. Ngemil? Mengapa tidak!
Yang penting, porsinya tidak berlebihan dan frekuensinya dibatasi.

Ketat mengikuti pola diet memang baik. Namun, sesekali fleksibel juga tidak dilarang. Dalam jangka panjang hal ini justru akan membantu Anda mempertahankan berat badan.

Di Pasar Swalayan

1. Buat daftar belanja dan patuhi dengan keras
Ya, belanja pun butuh kedisiplinan tinggi. Kalau tidak, Anda akan mudah tergoda oleh makanan lezat tetapi tinggi kalori. Selain itu, kecuali sedang berbelanja bulanan biasakan menggunakan keranjang daripada trolly. Jadi pada saat keranjang sudah penuh, Anda akan malas membawanya berkelihng dan langsung menuju kasir.

2. Pilih snack yang mengenyangkan
Misalnya, kacang-kacangan. Kacang mengandung protein, lemak sehat, serat, vitamin E, dan magnesium. Ngemil kacang dianggap efektif mengkontrol rasa lapar, karena tubuh secara spontan akan menyesuaikan pemasukan kalori, sehingga tidak membutuhkan kalori ekstra. Meski demikian, batasi tak lebih dari 60-70 kalori perhari, karena Anda bisa juga mengalami kegemukan bila mengkonsumsi kacang secara berlebihan.

3. Hindari minuman ringan bersoda
Lebih baik pilih air mineral daripada cola, karena akan menghemat sekitar 133 kalori sebotol dan menutup kemungkinan terjadi ’pencurian’ kalsium oleh soda. Lebih baik lagi bila Anda membeli air mineral dalam bentuk galon yang dapat diisi ulang,

Makan Malam

1. Dua atau tiga jenis saja
Memenuhi undangan pesta pernikahan di hotel ternama? Hmm...pasti yang langsung terbayang adalah menu yang lezat dan bervariasi. Plus keinginan untuk menyantap semuanya. Menurut Tufts University, Amerika Serikat, sebenarnya hal itu wajar saja. Namun, tegakah Anda mengorbankan diet yang sudah dijalani selama ini? Solusinya, batasi variasinya hingga dua atau tiga jenis saja.

2. Awali dengan salad
Semangkuk salad yang berisi selada, wortel, tomat, seledri, dan ketimun dengan saus salad yang bebas lemak dan light mozzarella cheese kira-kira setara dengan 100 kalori. Mengkonsumsinya lebih dulu membuat Anda secara otomatis makan makanan utama lebih sedikit. Itu artinya mengurangi total pemasukan kalori sekitar 12% dibandingkan bila tidak mengkonsumsi salad.

3. Gunakan piring yang lebih kecil
Kebiasaan di negara kita adalah menghabiskan makanan yang tersaji di piring, berapa pun jumlah kalori makanan dan ukuran piring tersebut. Untuk menyiasatinya, gunakan piring yang berukuran lebih kecil. Anda akan merasa kenyang dengan makan lebih sedikit.

4. Kaya rasa, minim kalori
Kebanyakan rempah atau bumbu masak, kecuali kemiri, memiliki nilai kalori yang kecil. Demikian menurut Tuti Sunardi, pakar kuliner. Jadi, bila Anda senang memasak dari ingin berekspenmen dengan aneka bumbu, silakan saja. Boleh juga coba herbal seperti kemangi, ketumbar, atau juga peterseli.

5. Batasi karbohidrat
Makanan tinggi protein, misalnya ikan, merupakan pilihan makan malam terbaik untuk mengkontrol bobot tubuh. Ini karena protein membuat Anda kenyang lebih lama. Jika Anda ingin mengkonsumsi karbohidrat, hindari yang sederhana, karena lebih cenderung disimpan sebagai lemak ketimbang digunakan sebagai enerji.

6. Enjoy chocolate
Manjakan diri dengan cokelat, bisa pudding atau kue coklat setelah makan malam. Asal bahan dasarnya minimal 70% cocoa, rasa cokelatnya bisa memuaskan selera, hingga Anda merasa puas dan terhindar dari keinginan ngemil di malam hari. Meski demikian, Anda memang harus membiasakan diri untuk membatasi asupan hingga maksimal dua potong.

7. Akhiri hari dengan air dingin
Anda bisa meningkatkan metabolisme sekitar 30% dengan mengkonsumsi segelas besar air dingin. Ternyata, tubuh akan menghangatkan air dingin tersebut dengan cara membakar kalori. Kira-kira serupa dengan cara tubuh membakar kalori dalam proses pencernaan. Dalam setiap 500 ml air dingin yang Anda teguk, akan terbakar sekitar 24 kalori.

Sudah Diet, kok, Tak Langsing

Pastinya ada yang salah kalau upaya penurunan berat badan yang Anda lakukan tidak juga membawa hasil. Kesalahan tersebut tentunya bisa disebabkan oleh berbagai macam hal. Contohnya saja, menurut polling yang dilakukan oleh Weight Wathcer International Inc. dan American Dietetic Association, 90% wanita di Amerika Serikat berpikir mereka telah melakukan diet yang sehat. Padahal, dalam kenyataannya, hanya 1% saja yang telah melakukannya dengan betul. Sisanya? Tebak saja sendiri!

Inilah beberapa alasan mengapa upaya Anda untuk menurunkan berat badan tak kunjung berhasil, berikut solusinya :

Konsumsi lemak berlebihan
Memang, makanan yang mengandung lemak rasanya lebih lezat. Tak heran bila Anda sulit membatasi konsumsi lemak hingga 30% saja dari total lemak yang dibutuhkan setiap hari. Kebanyakan orang mengkonsumsi lemak sesuai dengan kebutuhan tubuh setiap harinya, bahkan lebih. Padahal, penelitian membuktikan bahwa semakin banyak lemak yang dikonsumsi, semakin sedikit Anda menyerap nutrisi lainnya, yang akibatnya mendorong Anda untuk kelebihan berat badan.

Solusi: Secara umum, semakin sedikit Anda memproses makanan, semakin rendah kandungan lemak di dalamnya. Pertimbangkan makan kentang yang dipanggang daripada kentang goreng atau keripik kentang misalnya. Atau lebih baik makan roti whole wheat daripada croissant. Jika Anda suka makan salad, gunakan mayonaise atau salad dressing lainnya yang rendah lemak. Atau bila Anda penggemar gado-gado, jangan terlalu banyak mencampur sayur dengan bumbu kacang. Batasi konsumsi makanan manis-manis yang kaya lemak sekali saja dalam seminggu. Baca label nutrisi dengan hati-hati. Dan ketika Anda membeli makanan kalengan, pilih yang kandungan lemaknya tidak lebih dari 3 gram per 100 kalori.

Tidak pernah atau jarang sarapan
Kalau Anda menghindari sarapan karena takut gemuk atau ingin menurunkan berat badan, berarti Anda salah strategi. Sarapan justru dapat menurunkan berat badan. Alasannya, kalau Anda sarapan, maka Anda tidak akan ’mencuri-curi’ makan saat berdiet. Lagipula, melewatkan sarapan sama saja telah membuat tubuh ’kelaparan’. Akibatnya, saat makan siang atau sore, nafsu makan Anda semakin besar. Lebih berabe lagi kalau makanan yang nantinya dikonsumsi adalah yang tinggi kandungan lemaknya. Selain membuat timbangan Anda berkurang, dengan sarapan Anda bisa lebih konsentrasi saat bekerja. Sebuah penelitian di University Wales, Inggris, menunjukkan kalau orang yang sarapan sereal setiap pagi, tak hanya memiliki otak yang lebih tokcer, tapi juga lebih bertingkah laku positif.

Solusi: Biasakan sarapan. Bekerja dengan perut kosong akan menyulitkan Anda untuk berkonsentrasi. Tapi hindari makanan yang manis-manis. Makanan jenis ini memang bisa membuat Anda merasa kenyang, namun juga dapat membuat Anda mengantuk. Untuk mengontrol selera makan, pilihlah sarapan dengan komposisi karbohidrat seimbang. Sedangkan makanan yang kaya serat seperti sayur, buah dan sereal dapat menstabilkan gula darah sehingga menimbulkan rasa kenyang.

Tidak pernah mencatat
Mungkin sebagian besar tak terlalu menganggap penting mencatat setiap makanan yang dikonsumsinya serta kapan saja mereka makan. Baik jumlah makanan sehat seperti buah dan sayuran, apalagi makanan yang jauh dari predikat sehat. Padahal, umumnya orang akan makan lebih banyak jika disuguhi dessert atau snack yang banyak mengandung gula serta lemak.

Solusi: Buatlah sebuah diary diet, yaitu catatan tentang konsumsi makanan Anda sehari-hari. Dengan diary diet Anda akan lebih berhati-hati setiap kali ingin memasukkan suatu makanan ke mulut Anda. Soalnya Anda harus menuliskannya di catatan Anda. Diary tersebut juga akan membantu Anda menunjuk dengan tepat situasi yang mencetuskan Anda untuk makan berlebihan, dan menuntun Anda membedakan antara makan dengan kesadaran dan makan karena nafsu.

Kecanduan gula
Hampir semua orang menyukai gula, karena rasanya yang manis. Itulah mengapa gula tak pernah absen dari meja makan atau dapur setiap rumah tangga di Indonesia. Minum teh atau kopi pun rasanya kurang sedap tanpa kehadiran gula di dalamnya. Dan nyatanya, rasa manis merupakan parameter penting yang mempengaruhi tingkat kesukaan konsumen terhadap suatu produk Tak jarang, makanan sehat seperti yoghurt, oatmeal aneka rasa ternyata juga mengandung banyak gula.

Solusi: Jangan biasakan makan kue-kue manis sebagai dessert setiap kali sehabis makan. Jadikan penganan tersebut sebagai makanan istimewa yang hanya ada di akhir minggu. Baca label nutrisi untuk membatasi makanan yang mencantumkan gula sebagai salah satu bahan utama produknya. Begitu juga dengan makanan yang mengandung beberapa jenis gula seperti sukrosa, sirup jagung atau glukosa. Kurangi mengkonsumsi makanan yang mengaku makanan sehat yang sebenamya mengandung banyak gula. Serta kurangi atau bahkan sebaiknya hindari minuman bersoda, atau ganti dengan minuman bersoda yang sugar free.

Kurang makan kacang-kacangan dan polong-polongan
Polongan-polongan seperti misalnya kacang kedelai, kacang merah, buncis, dan lentil adalah jenis makanan yang rendah lemak, mengenyangkan, kaya akan serat, protein dan karbohidrat. Begitu juga kacang-kacangan, seperti misalnya kacang tanah, kacang mete, Makanan ini mengandung banyak nutrisi yang sangat baik bagi wanita. Tapi sayangnya banyak dari kita yang hanya mengkonsumsi poiong-polongan dalam jumlah kecil.

Solusi: Tambahkan porsi Anda mengkonsumsi polong-polongan dan kacang-kacangan. Lakukan perlahan-lahan, kurang lebih selama seminggu, untuk memberi kesempatan pada tubuh untuk menyesuaikan diri dengan perubahan penambahan serat pada diet Anda. Kalau Anda agak malas me-masak, Anda bisa membeli kacang-kacangan yang siap santap. Yang penting, perhatikan kadar sodium, garam serta cara pengolahan makanan tersebut. Supaya tidak bosan, Anda bisa meraciknya menjadi berbagai macam makanan, misalnya salad, sop, atau gado-gado, atau bubur kacang,

Kurang serat
Dibandingkan makan buah-buahan, sayuran atau produk-produk gandum yang kaya akan serat, karbohidrat, vitamin dan mineral, Anda mungkin lebih suka mengkonsumsi cake, kue kering, dan donat yang dibuat dengan menambahkan lemak, gula, garam dan bahan additif. Padahal, makanan-makanan yang berasal dari tepung terigu ini merupakan salah satu sumber lemak jenuh terbanyak dalam diet kita.

Solusi: Anda bisa mengganti roti putih, mie atau cake dengan roti whole grain, sereal atau pasta. Agar rasanya lebih lezat, Anda bisa mencampurkan sereal dengan buah-buahan segar, atau roti whole wheat dengan irisan daging ayam dada dan sayuran. Kalau Anda suka ngemil, cobalah ganti camilan-camilan manis dengan buah-buahan segar.

Diet Sehat, Mungkinkah?

Penyusun: Ummu ‘Abdirrahman

Cantik adalah tubuh langsing! Inilah paradigma yang terjadi tidak hanya pada sebagian besar wanita, namun juga laki-laki. Oleh karenanya banyak wanita –baik dengan keinginannya sendiri maupun karena permintaan laki-laki yang dicintainya- menjalani diet untuk mendapatkan postur tubuh yang dianggap ideal. Mengurangi jumlah makanan, obat pelangsing, sedot lemak semuanya dilakukan. Sampai sebagian mereka berkata, “beautiful is pain.”


Dan bagaimana hasilnya? Alih-alih menjadi langsing, tubuh malah menjadi kurus dan sakit atau bahkan ada yang semakin melar.

Sangat penting untuk diketahui bahwa diet dilakukan tidak hanya sekedar untuk mendapatkan postur tubuh ideal. Diet adalah mengatur pola makan untuk menjaga kesehatan. Postur tubuh ideal inilah yang menjadi salah satu ciri tubuh yang sehat. Tubuh yang terlalu kurus maupun tubuh yang terlalu gemuk kedua-duanya merupakan faktor resiko terjadinya penyakit.

Postur Tubuh Ideal

Postur tubuh dapat diukur dengan Indeks Massa Tubuh (IMT), yaitu:

IMT = BB (kg)/TB x TB (m)

IMT yang normal adalah antara 18-25. Seseorang dikatakan kurus bila IMT kurang dari 18 dan gemuk bila IMT lebih dari 25. Bila IMT lebih dari 30, orang tersebut menderita obesitas dan perlu diwaspadai karena biasanya obesitas menyertai penyakit lain misalnya diabetes mellitus, hipertensi, hiperkolesterol dan kelainan metabolisme lain.

Contoh wanita dengan berat badan = 58 kg dan tinggi badan (TB) = 161 cm = 1,61 m.

IMT = 58/1,61 x 1,61 = 22,37 (normal)

Untuk mengetahui berat badan ideal, dapat digunakan rumus Brocca sebagai berikut:

BB Ideal = (TB - 100) - 10% (TB - 100)

Batas ambang yang diperbolehkan adalah 10%. Bila lebih dari 10% maka termasuk kegemukan dan bila di atas 20% maka sudah terjadi obesitas.

Contoh: wanita dengan TB = 161 cm, BB = 58 kg

BB ideal = (161 – 100) – 10% (161 – 100) = 61 – 6,1 = 54,9 (55 kg)
BB 58 kg masih dalam batas 10%.

Syarat Dasar Diet Sehat

Syarat 1: Tidak menyingkirkan golongan makanan tertentu

Banyak orang melakukan diet dengan menyingkirkan makanan tertentu yang dianggap sebagai musuh diet. Padahal tubuh tetap membutuhkan keseimbangan nutrisi sekalipun saat diet. Baik karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral, serat, air dan oksigen sangat penting artinya bagi tubuh.

Syarat 2: Tetap memperhatikan kebutuhan tubuh terhadap protein dan lemak

Tubuh membutuhkan 30 gram protein sehari. Protein digunakan oleh tubuh untuk pembentukan dan pertumbuhan sel-sel tubuh. Tidak ada salahnya memakan daging, susu, padi-padian dan kacang-kacangan selama tidak berlebihan.

Perhatikanlah jumlah lemak yang dibutuhkan oleh tubuh, yaitu 50 gram sehari. Tidak semua lemak itu jahat. Selain itu, banyak nutrisi yang bisa diserap tubuh jika terlarut dalam lemak.

Syarat 3: Makan hanya pada saat lapar

Tips Sukses Dalam Diet

Pada dasarnya, diet adalah memilih makanan yang dimakan, mengubah perilaku terhadap makanan dan membatasi jumlah makanan. Berikut ini adalah tips sukses dalam diet:

1. Nikmati makanan dan kunyah makanan hingga halus serta pastikan tidak menyuap makanan setelah makanan sebelumnya tertelan.
2. Makan bersama keluarga atau teman sambil bercengkerama akan membuat kita menyantap makanan dengan perlahan. Hal ini akan membuat tubuh memiliki waktu untuk memproses makanan secara maksimal.
3. Jangan makan sambil melakukan hal lain, misalnya menonton karena situasi ini akan membuat kita cenderung menambah porsi makanan.
4. Prinsip utama diet adalah membatasi jumlah kalori yang masuk sehingga tubuh terpacu untuk memanfaatkan kalori cadangan dalam tubuh. Tubuh bisa berfungsi dengan baik dengan 1200-1500 kalori.
5. Hindari makanan yang banyak mengandung lemak jenuh misalnya santan, jeroan dan gorengan serta memperbanyak konsumsi lemak tak jenuh misalnya ikan, minyak zaitun, kacang, kedelai dan alpokat.
6. Memperbanyak konsumsi buah dan sayur. Karena selain mengenyangkan dan membuat tidak cepat lapar, buah dan sayur dapat memperlancar proses pembuangan dan meningkatkan kekebalan tubuh.
7. Makan besar adalah makan siang, bukan makan malam.
8. Hindari mengemil. Jika sulit, gantilah cemilan yang dimakan antara makan pagi dan makan siang atau antara makan siang dan makan malam dengan buah atau sayur.
9. Berolahraga secara teratur akan membakar kalori dan mengoptimalkan metabolisme tubuh.
10. Memperbanyak minum air putih.
11. Obat pelangsing dan sedot lemak tidak membantu mendapatkan postur tubuh yang sehat dan ideal selama tidak dibarengi dengan diet makanan yang baik. Gunakan obat pelangsing atau sedot lemak pada saat kondisi kegemukan memang berbahaya bagi kesehatan tubuh dan lakukan sesuai dengan petunjuk dokter. Karena obat pelangsing dan sedot lemak memiliki banyak efek samping bagi tubuh.

Diet Salah: Tubuh Memberi Sinyal

1. Jika kebutuhan karbohidrat tidak tercukupi, gejala yang dirasakan adalah mual, pusing dan gangguan pencernaan yang berujung pada bau napas tak sedap.
2. Mudah capek, lesu dan tak bergairah bisa terjadi jika kekurangan lemak dan protein hewani.
3. Sering buang air kecil dan besar sebagai efek obat pelangsing bisa berbahaya bagi tubuh karena nutrisi yang masuk ke dalam tubuh akan berkurang.

Bagaimana Jika Tergoda?

1. Percayai perut. Sebelum tertarik dan menyantap makanan, tanyakan dulu pada perut apakah ia merasa lapar. Jika tidak, maka segera hentikan.
2. Makanan kerap dijadikan pelarian saat stress. Jika stres membuat konsumsi makanan menjadi berlebihan, hentikan dan lakukan aktivitas lain yang menjadikan tubuh nyaman dan rileks.
3. Cubitlah titik saraf yang berfungsi mengendalikan nafsu makan. Letaknya ada di area tulang rawan, tempat rahang menempel tepat di bawah daun telinga.
4. Buatlah aroma di ruangan anda dengan pengharum ruangan atau lilin beraroma. Aroma pisang, peppermint dan apel terbukti menahan nafsu makan.

Sumber: www.gizi.net & www.conectique.com

Diet Sehat dengan Buah-buahan

oleh: Siswono
Diet Sehat dengan Buah-buahan
Gizi.net - SAAT ini banyak program diet yang menawarkan hasil tubuh sehat dan langsing. Namun, hati-hati dalam memilih program diet yang tepat, karena impian tubuh sehat dan langsing bisa hilang akibat salah memilih program diet.

Dalam memilih program diet, membatasi konsumsi satu kelompok makanan tertentu seperti hanya mengonsumsi buah dan sayur saja juga tidak sehat. Karena tubuh akan kekurangan zat lainnya yang diperlukan seperti protein, karbohidrat, dan lainnya. Oleh karena itu, diet dengan buah-buahan juga harus diimbangi asupan nutrisi lainnya.

Mengonsumsi buah-buahan

Salah satu program diet yang aman bagi tubuh adalah diet dengan lebih banyak mengonsumsi sayuran dan buah segar. Program ini jauh lebih baik karena dari sayuran dan buah segar banyak ditemukan fiber atau serat sebagai komponen makanan yang penting untuk diet. Konsumsi buah dan sayuran dalam jumlah tinggi itu dapat pula menghindarkan manusia dari serangan jantung dan kanker.

Daftar 10 buah-buahan yang bermanfaat bagi kesehatan dan kandungan nutrisinya:

Apel

Apel mengandung karbohidrat terutama ketika sedang tumbuh dan kaya pectin (sejenis serat). Apel mengandung flavonol yang disebut quercetin yang dalam beberapa penelitian memiliki bahan antikanker. Quercetin juga mengandung bahan antiradang sehingga bermanfaat bagi penyakit seperti arthritis. Sedangkan kandungan gizinya, apel mengandung vitamin C tapi tidak sebanyak buah jeruk.

Stroberi

Stroberi mengandung ellagic acid sebagai antioksidan. Dalam beberapa penelitian ellagic acid terbukti dapat menghalangi pertumbuhan tumor dalam paru-paru, osephagus, payudara, cervix dan lidah. Sebagai obat tradisional, stroberi diyakini memiliki antibakteri dan digunakan sebagai pembersih sistem pencernaan. Stroberi banyak mengandung vitamin C.

Pisang

Pisang merupakan sumber vitamin B6 yang dibutuhkan untuk membuat serotonin dalam otak. Serotonin berfungsi mengurangi rasa sakit, menekan nafsu makan, dan membuat merasa relaks dan mengurangi ketegangan. Sebagai obat tradisional, pisang digunakan untuk menyembuhkan bisul perut. Tidak seperti buah-buahan lain, pisang mengandung banyak karbohidrat, sedikit mengandung karotin dan vitamin C namun kaya potasium.

Melon

Melon mengandung gula yang tinggi dan lycopene yang berfungsi sebagai antikanker. Melon merah dan oranye juga mengandung carotenoid yang dapat melindungi sel tubuh terhadap kerusakan free radical dan dapat juga diubah menjadi vitamin A dalam tubuh. Melon merupakan sumber carotenoid dan juga mengandung vitamin C.

Jeruk

Jeruk mengandung phytochemical yang disebut hesperidin yang berfungsi sebagai antioksidan. Jeruk juga sumber pectin yang berfungsi menurunkan tekanan darah dan termasuk buah rendah serat namun sumber vitamin C dan folate.

Mangga

Mangga mengandung carotenoid yang disebut beta crytoxanthin, sebuah antioksidan yang dapat melindungi terhadap beberapa jenis kanker seperti kanker usus dan kanker tulang tengkuk. Mangga termasuk buah yang kaya carotenoid, serat, dan vitamin C.

Kiwi

Kiwi mengandung pigmen yang disebut chlorophyll yang memberikan buah tersebut warna hijau. Kiwi dapat diubah menjadi sebuah senyawa yang memiliki kemampuan mengikat kanker. Satu buah kiwi sudah cukup untuk memenuhi persyaratan konsumsi vitamin C orang dewasa.

Plum

Plum mengandung phytochemical yang disebut ferulic acid, yang memiliki senyawa antikanker. Penelitian menujukkan banyak konsumsi ferulic acid dapat membantu menurunkan risiko kanker usus. Plum merupakan buah yang kaya serat dan potasium.

Anggur

Kulit anggur mengandung phytochemical yang disebut resveratrol yang terbukti dapat meningkatkan kesehatan jantung, antikanker, antibakteri, dan mengandung antioksidan. Anggur memiliki kandungan serat dan vitamin C yang rendah.

Nanas

Nanas mengandung enzim bromelain yang memiliki kemampuan untuk menguraikan protein. Nanas sering dipakai sebagai bahan pelunak daging selain berguna membantu pencernaan, menguraikan pembekuan darah, mencegah sinusitis, dan infeksi saluran kencing. Nanas merupakan sumber vitamin C dan serat serta mengandung kadar gula yang tinggi.

Lima kesalahan yang biasa dilakukan saat melakukan program diet

1. Menjarangkan makan pagi

Sarapan dengan memilih makanan tepat di pagi hari sangat penting bagi tubuh untuk menyuplai energi yang diperlukan untuk menghadapi rutinitas pagi agar terhindar dari mengonsumsi makanan ringan bergula atau berlemak ketika merasa lapar.

2. Makanan bebas lemak berlebihan

Sebenarnya makanan bebas lemak tidak berarti makanan itu mengandung kalori rendah.

3. Konsumsi salad

Salad mengandung kalori yang tinggi seperti halnya hamburger apalagi bila sayuran itu ditutupi dengan keju, roti kering, dan kuah berlemak tinggi.

4. Memilih jus dibanding apel atau jeruk

Mengonsumsi buah-buahan segar jauh lebih baik karena banyak ditemukan fiber atau serat sebagai komponen makanan yang penting untuk diet.

5. Mengetatkan konsumsi kalori

Rata-rata tubuh membutuhkan 1.200 sampai 1.500 kalori setiap hari untuk bisa berfungsi. Jika dilakukan pengetatan kalori, akan memperlambat metabolisme tubuh yang berakibat menimbulkan masalah kesehatan seperti anemia.


Sumber: http://www.suarapembaruan.com

Tetap Langsing Setelah Liburan

Saat berlibur bukan berarti Anda boleh ’absen’ makan sehat. Ada beberapa strategi agar anda tetap dapat menikmati liburan tanpa bobot Anda harus bertambah.

Pernah mengalami masalah seperti ini: pakaian kerja Anda tiba-tiba terasa sempit setelah berlibur? Ini memang ’efek samping’ liburan yang sulit dihindari. Bagi Anda yang tengah mempertahankan berat badan ideal setelah sekian lama mengatur pola makan dan menguras keringat di sanggar senam, tentu hal ini merupakan sebuah ’tragedi’.

Semua cara hidup sehat biasanya memang terlupakan begitu saja saat liburan. Makan sesuka hati sambil bersantai sepanjang hari tentunya amat menyenangkan. Akibatnya, dalam beberapa minggu tumpukan lemak di tubuh Anda bisa jadi akan bertambah. Berikut ini strategi untuk mengatasi tekanan, frustasi dan godaan yang dapat memicu naiknya berat badan.

STRATEGI DI ACARA KELUARGA
Pemicu naiknya berat badan: stress, bosan, tradisi.

Mengapa?
Pesta keluarga biasanya tidak bersahabat bagi Anda yang sedang berupaya menurunkan berat badan. Mulai godaan dari masakan khas keluarga yang tidak setiap saat Anda jumpai, ledekan agar Anda melupakan sejenak jadwal diet, sampai rasa frustrasi akibat harus berbasa-basi menghadapi kerabat yang belum tentu dikenal dan bersikap tidak bersahabat.

Solusinya:
Menghadapi godaan makanan yang sudah dipersiapkan secara khusus seperti ini memang perlu keteguhan hati plus kelihaian menghindar dengan sopan. Pilihlah menu yang paling ’aman’. Makanan yang digoreng dan menggunakan santan kental dan jeroan adalah yang paling perlu Anda hindari. Sedangkan penganan yang diolah dengan cara ditumis, dibakar, atau direbus relatif lebih rendah kalori.

Contoh makanan yang lumayan ’aman’ saat acara keluarga: sepotong ikan bakar bumbu rujak (75 kal), semangkuk sup ayam jamur (50 kal), sup kimlo (75 kal), ca brokoli jamur (3 sdm = 75 kal), semangkuk krim jagung (100 kal).

STRATEGI DI PESTA
Pemicu naiknya berat badan: dorongan untuk gaul.

Mengapa?
Pesta selalu identik dengan bersenang-senang dan beramah tamah. Kalau sudah begitu, tawaran makanan dan minuman apapun rasanya sangat sulit ditampik. Bahayanya, makanan yang tersedia rata-rata mengandung kalori yang tinggi. Minuman yang tersedia, seperti minuman ringan dan cocktail, pun bukan pilihan yang ’aman’ untuk Anda yang sedang berusaha mengirit kalori. Kalori yang terkandung di dalamnya pun tidak rendah, rata-rata di atas 100 kal.

Solusinya:
Isilah perut sebelum pergi ke pesta. Ini bisa menyelamatkan Anda dari dua ’malapetaka’ sekaligus, yaitu makanan kecil yang manis dan berlemak. Bila tersedia, Anda bisa memilih diet coke. Tetapi, jika tidak ada, minumlah air putih. Saat ngobrol sebaiknya Anda hanya memegang gelas berisi air putih tersebut. Semakin lama Anda memegang gelas, semakin kecil keinginan Anda untuk mengambil cemilan.

Tak perlu terlalu ’keras’ pada makanan. Selain salad dan buah-buahan segar, Anda juga masih bisa makan tanpa khawatir menjadi gemuk. Kuncinya adalah tidak berlebihan dan ’kalap’. Sebagai pegangan, salad sayuran dengan 1 sendok teh thousand island dressing mengandung 75 kal, segelas jus jeruk atau apel 75 kal, dan sepotong puding kelapa muda atau mocca 75 kal.

STRATEGI DI PERJALANAN
Pemicu naiknya berat badan: asal kunyah, asal kenyang, bosan.

Mengapa?
Guncangan dan lamanya waktu perjalanan biasanya akan menimbulkan rasa mual sekaligus bosan. Saat itu tampaknya permen dan penganan kecil merupakan ’penyelamat’. Meski bentuknya kecil, permen mengandung gula dan kalori yang cukup tinggi. Dalam perjalanan orang juga cenderung makan apa adanya. Saat ditawari kue, nasi, permen, soft drink, di pesawat misalnya, sebagian besar orang akan memakannya tanpa pikir panjang, mungkin karena khawatir kelaparan nantinya.

Solusinya:
Selalu makan sebelum melakukan perjalanan panjang. Jika Anda khawatir kelaparan selama diperjalanan, bawalah penganan rendah kalori dari rumah, bisa buah-buahan yang sudah dicuci bersih atau crackers. Kalau Anda suka mengulum permen untuk menghilangkan mual, pilih yang bebas gula. Jangan ragu untuk menolak makanan yang disodorkan oleh pramugari. Daripada minum kopi, dan soft drink, apalagi minuman beralkohol, lebih baik minum air putih. Selain rendah kalorinya, air putih juga diperlukan tubuh untuk mencegah dehidrasi. Di pesawat udara misalnya, kelembaban di dalamnya yang hanya sekitar 2% ditambah tekanan udara yang tinggi dapat memicu dehidrasi, keletihan, dan jetlag. Dehidrasi juga mungkin terjadi di dalam mobil dan kereta api, meski Anda tidak berkeringat.

STRATEGI DI RUMAH
Pemicu naiknya berat badan: kurang gerak, terbawa suasana

Mengapa?
Membuka lemari es atau melihat meja makan dan menengok makanan apa yang ada di sana merupakan kebiasaan, aktivitas yang terjadi begitu saja tanpa ada ’pemicunya’ saat Anda diam di rumah tanpa kegiatan apapun. Akhirnya, tanpa Anda sadari Anda sudah berada di depan televisi sambil mengunyah kacang goreng, kerupuk, atau keripik. Berapa banyak kalori yang terkandung dalam sebungkus keripik? Yang pasti, tidak seringan beratnya.

Solusinya:
- Jangan biarkan diri Anda bengong tanpa mengerjakan apapun. Itu kunci utamanya. Sibukkan diri Anda secara fisik dan pikiran dengan berbagai aktivitas, seperti membereskan rumah, membaca buku, atau berkebun
- Kalau Anda terbiasa mengudap makanan sambil membaca buku atau menonton televisi, sediakan saja penganan sehat di tempat yang mudah Anda jangkau.
- Cara lain, ubah kebiasaan. Jika Anda mudah tergoda untuk makan saat berada diruang keluarga, jangan berlama-lama di tempat itu.
- Kalau Anda senang mencoba-coba resep masakan di hari libur, jangan sering mengambilnya. Ambil sedikit, letakkan di piring, dan nikmati benar-benar rasanya. Buatlah resep untuk porsi kecil, sehingga Anda tidak terpaksa menghabiskannya sendiri, jika tidak ada orang lain untuk berbagi.
- Tetap makan secara teratur, pagi, siang, dan malam. Anda akan lebih mudah mengendalikan rasa lapar dan tidak tergoda untuk ngemil.

STRATEGI DI MALL
Pemicu naiknya berat badan: lapar mata, bingung tidak ada tujuan, lelah

Mengapa?
Akui saja, berkeliling pusat perbelanjaan dengan atau tanpa tujuan selalu saja membuat lapar mata, bukan cuma terhadap baju atau sepatu, tetapi juga makanan. Apalagi |ika Anda datang ke pusat perbelanjaan dalam keadaan perut kosong. Dalam keadaan seperti itu makanan apapun pasti terlihat yummy. Padahal, kebanyakan makanan yang ada di pusat perbelanjaan adalah makanan cepat saji yang tinggi kalori, tinggi lemak, tinggi sodium (bisa memicu tekanan darah tinggi), tetapi rendah serat. Waduh!

Solusinya:
Makanan cepat saji tidak selamanya buruk. Anda bisa menyiasatinya agar lebih ’bersahabat’ dengan program diet Anda. Trik paling sederhana menghindari kelebihan kalori dan sodium adalah memesan makanan sesuai dengan selera Anda. Sedikit cerewet tak apa-apa. Pembeli adalah raja, bukan?

Misalnya:
- Pesan broccoli ’n’ cheese baked potatoes dengan setengah porsi keju dan double broccoli.
- Mintalah burger tanpa mayonnaise. Kalau mungkin, dengan ekstra daun selada dan tomat.
- Sepotong dada ayam dengan menyisihkan kulitnya. Dengan demikian, Anda akan menghemat 240 kalori. Hindari ayam yang digoreng garing (crispy). Kandungan minyaknya jauh lebih banyak.
- Corn on the cob juga bisa menjadi pilihan.
- Salad sudah pasti, asalkan dressingnya tidak ’banjir’.
- Pizza ukuran kecil dengan topping sayuran (veggie lover’s) masih ’aman’ Anda nikmati. Lupakan extra cheesel